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病院で検査を受けても骨や神経、椎間板に問題が見つからない腰痛。

それでも辛く、慢性的になっている腰痛が多くの方の悩みの種だと思います。

病院で検査を受けても特定の原因が見つからない腰痛は、「非特異的腰痛」と呼ばれています。腰痛を訴える方の8割以上がこのタイプです。

「非特異的腰痛」の原因は、姿勢の歪み、筋肉のコリ、筋膜などが原因となっています。この原因を改善するためには、自分の努力(セルフケア)で改善することもできますし、カイロプラクティックの施術も得意な分野です。

カイロプラクティックが腰痛に効果的な理由は別の記事で紹介しているので気になる方はそちらをご覧ください。

ここでは、慢性的な腰痛を改善するためのセルフケア(ストレッチなど)を紹介していきます。

慢性的な腰痛になるのには理由がある

腰痛が慢性的になり、痛い、重い、だるい、季節の変わり目はぎっくり腰。このような状態になってしまうのには理由が必ずあります。

無理な姿勢をしていた、重い物を持ち上げたなど腰痛が起きることを想像できる原因もあります。何もしていないのに腰痛になったとい話もよく聞きますが、何もしていないということも腰痛の1つの原因となります。

腰痛は、日常生活のすべての姿勢や動作が原因となります。日頃の過ごし方で、腰痛になりやすい、腰痛になりにくいは決まってきます。

いくら腰痛に効果的な施術を受けたり、セルフケアをしていたとしても、日常生活の姿勢や動作が悪ければ慢性的な腰痛は改善されません。

次に紹介することだけでも注意して頂けると、腰痛の発生割合は少なくなります。

腰痛になりやすい姿勢&動作

1.片足に体重をかけて立つのが癖になっている

 

話をしている、信号待ち、エレベーター待ちなど立って待っている時は、いつも同じ側足に体重をかけていませんか?片側だけに負担をかけている姿勢は腰椎(腰の関節)の歪みを招くことになります。

両足均等に体重をかけて立つように心がけましょう。

2.背中を丸めた猫背の姿勢になっている

猫背の姿勢は、骨盤が後傾(お尻が下がる)、背中が丸まり、膝が曲がっている状態です。典型的な悪い姿勢です。

背骨が理想的なS字カーブを描いていると、腰にかかる負担は最小限に抑えられます。これが崩れた姿勢では、常に腰にかかる負担が増えてしまいます。

常に骨盤を立て、背筋を伸ばす意識する必要があります。

3.お腹を前に突き出した反り腰の姿勢になっている

姿勢が良く見られることもあるが、腰を反りすぎている為、腰痛になりやすい姿勢です。

自分では、背筋を伸ばして良い姿勢をしているつもりでも、腰から反らしてしまっていることで反り腰になることが多いです。腰のカーブがきつくなりすぎると、腰の椎間板にかかる負担が増えます。

鏡や写真で横から姿勢を一度チェックしてみましょう。

4.椅子に浅く座り背もたれにもたれかかっている

椅子に浅く座り、背もたれに背中の上部を付けて両足を前方に投げ出している。もしくは脚を組んでいる。

このような座り方は、背骨のS字カーブを崩し、骨盤を後傾させる座り方です。背骨をCカーブにしてしまう典型的な座り方です。

椅子に深く座り、骨盤を立て、腰を背もたれに付けるように座ることが腰痛を防ぎ姿勢の歪みを防ぎます。

5.椅子に座る時は必ず脚を組んでいる

脚を組んで座っていると身体の片側ばかりに負担をかけることになります。左右の筋肉を招き骨格の歪みを発生させる原因となります。

短時間ならそれほど影響はないですが、長い時間していると腰痛になることもあります。

6.片肘をついてテレビを観ている

ベットの上やリビングの床、ソファーの上などで片肘を付いて寝る姿勢でテレビを観るの腰痛の原因となります。

背骨の左右の筋肉のアンバランスを生じさせます。立っている時に、顔が左右どちらかに傾く、左右どちらかの肩が下がるなどが起こります。

このようなことが、腰椎への負担を増やし腰痛になります。

テレビを観る時は座る姿勢が基本です。

7.柔らかい寝具

包み込まれるように柔らかい寝具は、気持ちが良く熟睡できるようなイメージがあります。

しかし、柔らかすぎる寝具はお尻が沈み込んでしまい、仰向けに寝た時に背骨のS字カーブを崩してしまいます。マットレス(敷布団)は、適度な硬さでお尻が沈み込まない物を使いましょう。

朝起きて腰が痛い、仰向けで寝ると腰が痛くなるという方は寝具を変える事で改善する場合もあります。

慢性的な腰痛におすすめの改善方法

ひと口に腰痛といっても、痛みの部位や痛みが出る動きは人それぞれです。腰痛を改善する為にはそれぞれの症状に合わせた改善方法を実践する必要があります。

症状に合っていない方法では腰痛はなかなか改善されません。

ここでは、腰痛でよくある3つのタイプに分けて改善方法を紹介します。

上体を前屈させると辛い腰痛タイプ

このタイプに当てはまる方は、背骨を支える脊柱起立筋群が硬直しており、骨盤が後傾している可能性が高いです。背中の筋肉とお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉をほぐす必要があります。

改善方法

①お尻の筋肉をストレッチ

脚を伸ばして座り、片方の膝を立てます。反対の脚の足首を膝上に乗せます。

その状態で、お尻の筋肉が伸ばされるのを感じるまで、立てた脚を体に引き寄せます。

この時に、腰や背中を丸めないように姿勢を保ちます。15~30秒ストレッチを行ないましょう。片側が終わったら反対側も同じように行ないます。

②太もも裏側のストレッチ

右足は膝を立て、左足は脚を曲げて座ります。

右足のつま先を両手で掴み、右膝をゆっくり伸ばしながら体も前傾させます。腰の筋肉と太もも裏の筋肉が伸びているのを感じたら15~30秒キープします。

右側が終わったら左側も同じように行ないましょう。

③背中の筋肉のストレッチ

両脚を伸ばして座ります。左膝を立て右足とクロスさせます。右手の外側を左膝の外側に当て、上体をゆっくりと左側に捻っていきます。

固まった背中をほぐすイメージで行ないます。腰や背中が伸びているのを感じたところで15~30秒キープします。

終わったら反対側も同じように行ないます。

上体を後屈させると辛い腰痛タイプ

このタイプに当てはまる方は、腸腰筋が硬直しており、骨盤が前傾している可能性が高いです。お腹の筋肉、太もも前側の筋肉、股関節の動きを改善する必要があります。

改善方法

①腸腰筋のストレッチ

右脚を前に出し片膝立ちの体勢になります。上半身の姿勢は真っ直ぐに保ち、両手を右膝の上に起きます。

おへそを前方に突き出すように、お尻を前方に少し移動させます。

その後、ゆっくりと上半身を右に捻ります。お腹や太ももの前側が伸ばされているのを感じたら、15~30秒キープします。

終わったら反対側も同じように行ないます。

②股関節のストレッチ

仰向けに寝ます。片側の脚を曲げて両手で抱え込みます。

抱え込んだ脚を上体によせるようにして股関節をストレッチします。

伸ばされているのを感じたら15~30秒キープします。終わったら反対側も同じように行ないます。

歩くのが辛い腰痛タイプ

このタイプに当てはまる方は、仙腸関節や股関節の動きが悪くなっている可能性が高いです。骨盤の歪みを整え、股関節の動きを改善する必要があります。

改善方法

①背骨の動きを改善する

四つん這いの状態になります。

へそをのぞくように頭を下げ、背中を丸めます。

次は、頭を上げ背中を反らします。

この2つの動作を交互に行ないます。10回ほど繰り返し行ないます。

②身体の捻れを改善する

仰向けに寝て両膝を立てます。両手を真横に広げて床に付けます。

その状態で、両膝を左右に倒す動作を繰り返し行ないます。ゆっくりとした動作で行ないます。10回ほど繰り返し行ないましょう。

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