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仰向けで寝ると腰が痛くなる

仰向けで寝ると腰が痛くなる

『仰向けで寝ると腰が痛くなる』寝ているだけなのに腰が痛くなるのは辛いですよね。

睡眠時の姿勢は仰向けが理想です。うつ伏せだと顔を左右どちらかに向けて寝るでしょう。これだと顔を圧迫したり、首に負担をかけてしまいます。更に、腰を反った状態が続くので腰痛が起きる可能性も高くなります。

横向きの場合はどちらかの肩や腕が体の下になります。体重で肩や腕を圧迫するので朝起きたら、痛い、痺れている、という状況になります。更に、体が横にくの字になるので腰痛が起きる可能性も高くなります。

本来であれば睡眠は体を休ませ回復させることです。腰痛も次の日に持ちこさず睡眠によって腰痛が修復されるはずです。

では、なぜ寝ているだけで腰が痛くなるのか?

ここでは、睡眠で起きる腰痛の原因と予防方法を紹介します。

最も腰に負担が少ないのは仰向けで寝ている姿勢

腰は体を支える為に重要な部位です。腰にかかる負担は姿勢によって負荷が変わります。

立っている時の腰への負担が100%だとすると、座っている時には腰に150%の負担がかかります。座っている時の方が腰への負担は大きいのです。一方、寝ている状態では、腰にかかる負担は50%程度と最も少なくなります。

日中は仕事などで立ったり座ったりで、腰にダメージが蓄積されます。腰に蓄積されたダメージは睡眠によって回復しなければいけません。しかし、寝る姿勢が悪ければ腰痛を回復できないばかりか、悪化させてしまう場合もあるのです。

睡眠時の姿勢と腰にかかる負担の関係

うつ伏せで寝る人は腰が反っている

うつ伏せで寝ると腰を反らせることになります。

腰を反らした状態は、腰に負担が増えるので腰痛になりやすいです。

また、呼吸をするために顔が左右どちらかを向いた状態になります。同じ方向を向いたままで寝ると、寝違えなどで首を傷めやすいです。

横向きで寝ると片側の腰に痛みを感じる

横向きのまま動かずに朝を迎えてしまう。このような方は、背骨や骨盤が傾いた状態で固定されてしまい、起きた時に腰痛を感じます。

また、片側の肩が下になって、肩に体重が乗っかることになります。すると、朝起きた時に手が痺れていたり、肩こりを感じたりする可能性もあります。

仰向けで寝るのが理想的

仰向けで寝ることが最も腰に負担が少ない姿勢です。睡眠時に重要な寝返りもしやすく、首や背中にも負担が少ない、腰痛になりにくい理想の寝姿勢です。

ただ、元々姿勢が悪い場合には、腰が痛くなって眠れないという場合があります。どんな姿勢の人が腰痛を感じるのかというと、『反り腰』の人です。

反り腰になっていると、腰とマットレスの間に隙間ができます。腰だけが浮いているような状態になり、寝ている間に腰の筋肉が疲労してしまい、寝ているだけなのに腰痛に酷くなるということがあります。

仰向けで腰痛になる反り腰とはどんな姿勢?

仰向けに寝ると腰が痛くなる、反り腰とはどんな姿勢か説明します。

反り腰しとは?

腰の前カーブが強い反り腰

腰の前カーブが強い反り腰

反り腰は腰のカーブが過剰になっている姿勢です。

腰(腰椎)の前カーブが過剰になりすぎている姿勢は、横から見ると出尻、はと胸のように見えます。比較的女性の方に多い姿勢です。

女性の方に多い理由の1つとして、ヒールの高い靴を履くということがあります。ヒールの高い靴を履くことで、重心がつま先の方へ偏ってしまいます。そのままでは倒れてしまうので、バランスを取るために腰を反るようになってしまうのです。

その他にも、猫背を気にして姿勢を良くしようとして立つと、多くの人は腰を反った状態になります

反り腰のデメリット

反り腰のデメリットは、

・下腹がぽっこり出てしまう
・太ももがパンパンに張る
・つま先が内側を向いてくる

見た目のデメリットが多いです。

仰向けでの腰痛を改善する3つの方法

仰向けで寝れるようにするには、腰の反りを緩やかにすることが必要です。

1.普段の姿勢を気をつける

猫背になってなる人は、姿勢が悪く見えないように腰を反らせて立つことが多いです。このような姿勢の意識の仕方では、腰痛を悪化させてしまいます。

【きれいな姿勢を意識する正しい方法】

お腹とお尻に力を入れて骨盤を立てるように立ちます。このような意識で立つことで、腰を反らさなくても綺麗に立つ姿勢を維持できます。

2.ストレッチをする

ストレッチをすることで反り腰を改善できます。

【反り腰改善ストレッチやり方】

1.仰向けに寝た状態で両膝を抱えます。
2.両膝を胸に近づけながら腰を丸めます。
3.この状態を2秒ほどキープして戻します。

これを10回行いましょう。

できれば3セットほど行えるとよいです。

3.マットレスを硬めにする

柔らかいマットレスを使っていると、お尻や腰が沈み込んでしまい腰痛になります。床のように固すぎるのは良くないですが、沈み込みが少ない方が寝返りもしやすく、仰向けで寝ても腰に痛みが出にくいです。

マットレスを選ぶ際は、最も沈む部分が3cm以上沈み込まない、というのを目安に選択すると良いです。

まとめ

仰向けで寝て腰痛を感じるのは、反り腰が原因になることが多いです。うつ伏せや横向きで寝ている習慣が続くと、腰痛だけでなく首こりや肩こりになる可能性もあります。

まずは、自分の姿勢が反り腰になっていないか確認してみましょう。姿勢を改善することで、腰痛を感じることなく仰向けで寝れるようになると思います。

 

by 金沢市の整体院カイロプラクティックFix

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