金沢市有松にあるカイロプラクティック整体院、カイロプラクティックFixでは肩こり、腰痛、頭痛の慢性的な辛さををはじめ様々な体の不調に対応します。口コミで評判、気になることがありましたらお気軽にご相談下さい
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腰痛は症状によって改善方法が違う!自宅でできる症状別の改善方法

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いつも感じる腰の重さや、痛みを少しでも楽にしたいと思いますよね。
 
いつもスッキリしない腰の重さや痛みを「慢性腰痛」といいます。また、ぎっくり腰も腰痛の一つです。このような慢性的な腰痛で悩んでいる方や、何度もぎっくり腰を再発している方のために、ここでは腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。
 
腰痛に効果的なストレッチを、ポイントを抑えてなるべくわかりやすく、説明していますのでぜひ行ってみて下さい。

腰痛を予防する為にストレッチが必要な筋肉

腰痛は腰の筋肉や関節が部分だけが原因になっているとは限りません。腰痛に関連する筋肉は以下の通りです。

脊柱起立筋

背骨にそって付いている、9つの筋肉から構成される筋肉群です。姿勢を維持するのに需要な筋肉です。

腹斜筋

お腹の両サイドの筋肉で、体を横に曲げる動きや、骨盤を引き上げる働きもします。

腰方形筋

骨盤から背骨に繋がる腰の筋肉です。腰の両サイドにあり体を側屈(横に倒す)するときに働きます。

梨状筋

お尻の筋肉の一つで、股関節を外側に開く働きをする筋肉です。凝り固まると、お尻や太もも裏に痛みや痺れを感じます。

大殿筋

お尻にある大きな筋肉で、脚を伸展(伸ばす)時に働きます。骨盤の安定にも関わっている、大きな筋肉です。

ハムストリン

ハムストリングは太ももの裏側に付いている筋肉です。股関節の伸展(伸ばす)、膝の屈曲(曲げる)に働きます。この筋肉が硬くなると、前屈する動きがしにくくなり、腰痛になりやすくなります。

【固まった筋肉をほぐして腰痛を防ぐ】

姿勢の歪み。悪い生活習慣。

このようなことで、筋肉が凝り固まってしまい腰回りの関節に負担をかけます。
そして、筋肉や関節に炎症と痛みを生じさせています。
ストレッチや簡単な運動を日頃から行うことで慢性腰痛を予防しましょう。

腰痛改善ストレッチ 

以下に紹介するストレッチを、ハリがある、凝っていると感じる部位を中心に行ってください。部位別に紹介していきますので気になる部位から行ってみて下さい。

【左右の腰の痛みを改善】腹斜筋のストレッチ

お腹の筋肉を伸ばすストレッチです。体が左右に傾いているの気になる人におすすめです。

【やり方】

①うつ伏せ寝寝て両手を胸の横に開きます。

②左足を右足の上にクロスさせます。

③そのまま左足を右脚の外に向けて上げていきます

④脚を上げていきわき腹の筋肉を伸びるのを感じたら、30秒ほどキープします。

⑤反対側も同じようにストレッチしましょう。

【注意するポイント】
両肩が床から離れないようにして下さい。

【腰の真ん中の痛みを改善】脊柱起立筋(背中)のストレッチ

背中の筋肉を全体的にストレッチする方法です。

【やり方】

①体育座りをしてヒザの裏で手を組み、太ももを抱えます。

②両手で両ヒジをつかみヒザを伸ばしていきます。

③背中と踵が離れていくと背中が伸ばされます。

④背中が伸びているの感じたら30秒ほどキープしましょう。

【お尻の痛みを改善】梨状筋のストレッチ

腰より下のお尻に痛みや凝りを感じる人にオススメのストレッチです。

【やり方】

①四つん這いの状態になります。

②右足を前に出し膝を外に開きます。

③右足は足首から膝まで床に付け、左脚は後ろに伸ばします。

④右側のお尻がストレッチされるので、いた気持ちいいところまで伸ばしたら、30秒ほどキープしましょう。

【猫背を改善】猫背ストレッチ

背骨の関節と筋肉の柔軟性と、体幹筋の活性化エクササイズです。

腰痛の改善と伴に猫背の予防にもなります。

【やり方】

①四つん這いの状態になり背中を真っ直ぐにします。

②背中を中心か天井に引っ張られる様に丸めます。顔をおへそに近づけるイメージで背中を丸めて下さい。

③顔を上げて背中を反らします。お尻から頭にかけて弓の様に反って下さい。

②と③の動きを交互に10回程繰り返し行って下さい。

【前屈の痛みを改善】お尻(大殿筋・ハムストリング)のストレッチ 

体が硬くて前屈が苦手、前屈すると腰が痛いという人におすすめのストレッチです。

【やり方】

①両脚を伸ばして座ります(長座)。

②右ひざを90度に曲げ外に倒します。

③左足のつま先は常に立てておきます。

④左足のつま先に方に体を向け、おへそを太ももに近づけるイメージで体を前に倒します。

⑤お尻から脚の裏側がストレッチされるので30秒ほどキープします

⑥反対側も同じように行って下さい。

90度に曲げた脚の、お尻側の筋肉が大殿筋です。そこがストレッチされるように前に倒れたり、床に近づくようにしてください。伸ばしたほうのハムストリングもストレッチされます

 

腰痛の改善方法をもっと詳しく知りたい方は腰痛を改善したいと思っているあなたに必要な知識と解消方法の全てをご覧下さい。

 

by 金沢市の整体院 カイロプラクティックFix

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