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肩こりは原因によって、
改善する方法が違います。

自分で行うストレッチでも、
あなたの肩こりに合っている
ストレッチをしなければ、
効果がありません。

ここでは、
症状別で改善方法紹介します。

部位別肩こりの解消ストレッチ

ストレッチなどの、
肩こりを解消する為の体操は、
原因となっている筋肉や関節に
働きかかえるものを選択しなくてはいけません。

症状別で解消方法を紹介するので、
あなたに当てはまる症状の、
ストレッチを行ってみて下さい。

一回で肩こりが解消される人も
いるかもしれませんが、
そうでない人も、
続けることで解消されてきます。

毎日続けて行うことが大事です。

仕事などで、
毎日首や肩に疲労が溜まります。

この疲労が蓄積していくと、
辛い肩こりになります。

できるだけ、
毎日リセットするようにしましょう。

首から肩にかけてのこり

首から肩にかけての肩こりは、
首の筋肉が凝り固まっています。

首の後ろ、横、前の筋肉を、
ストレッチによって、
ほぐすし血流を改善することで、
肩こりが楽になります

1.首の後ろをストレッチ

椅子に座って姿勢を正します。

両手を頭の後ろにあてます。

ゆっくりおへそを覗き込むように、
首と背中を丸めていきます。

首の後ろが伸びているのを感じたら、
その状態で5秒キープします。

その後ゆっくりと元の姿勢に戻し、
同じ動作を3~5回繰り返します。

2.首の横をストレッチ

椅子に座って姿勢を正します。

右手を背中に回し、
左手で少し引っ張ります。

顔を正面に向けたまま、
頭をゆっくり左に傾けます。

首の右側が伸ばされるのを感じたら、
その状態で20秒キープします。

ゆっくりと元の状態に戻し、
反対側も同じようにストレッチして下さい。

3.首の斜め後ろをストレッチ

椅子に座って姿勢を正します。

右腕の肘を90度程に曲げて、
背中側にまわします。
背中側にまわしたら、
手の甲を腰にあてます。

左手を右耳の後ろあたりあて、
左斜め前に倒していきます。

首の右斜め後ろあたりが、
ストレッチされているのを感じたところで、
20秒程キープします。

ゆっくりと戻し、
反対側も同じように行ないましょう。

4.首の前をストレッチ

椅子に座って背筋を正します。

体の前で合掌して、
顎の下に指をあてます。

体をそらさずに、
上を向いてい行きます。
その際に、
顎を指でゆっくと上の方に押していきます

首の前側が伸びているのを感じたら、
その状態で20秒キープします。

肩甲骨周りのこり

肩甲骨周りの凝りは、
肩甲骨の動きが悪くなることで起きます。

多くの場合は、
肩甲骨が開いた状態で、
肩が前に出ている事で硬くなります。

肩甲骨を背骨によせて動かしたり、
上下に動かしたりして、
筋肉をほぐしていきます。

1.肩甲骨寄せ

手の平を体側に向けて、
両腕をバンザイします。

手の平を外側に向けながら、
肘を曲げて体の横に下ろしていきます。

肘を曲げながら下ろしてくる時に、
肩甲骨を背骨に寄せる意識で行って下さい。

限界まで下ろしたら、
元の位置に戻します。

この動きを10回繰り返しましょう。

2.壁を使って肩甲骨開き

姿勢を出した状態で壁の前に立ちます。

肘を伸ばしたまま、
両手を壁に付けます。
腕を上げる角度は90度です。

肘を曲げずに、
体を壁に近づけます。
肩甲骨を背骨に寄せる意識で行って下さい。

次は両手を壁から離さないように、
体を壁から離して下さい。
少し体を丸めるようにすると、
肩甲骨が開いていきます。

この動きを繰り返し、
10回程行って下さい。

3.肩甲骨まわし

姿勢を正した状態で、
両肘を曲げて軽く肩を触ります。

両肘を正面から頭上にあげ、
限界まで上げたら大きく開きます。

肩甲骨を背骨に寄せるように意識して
肘を下ろしていきます。

この動きを10回ほど繰り返します。

背中のこり

猫背になることで、
背中の中部から上部にかけて
筋肉が凝りかたまります。

背中の上部の筋肉を中心に、
背骨を動かしながら、
背中の筋肉をほぐしていきます。

1.背中の上部を伸ばす

姿勢を正して立ちます。

腕を伸ばした状態で、
体の前で両手を組みます。

両手を体の前方へ伸ばしていきながら、
体を丸めていきます。

肩甲骨や背中の上部が
伸ばされるのを感じたところで、
20秒キープします。

2.猫のポーズ

 

四つん這いの姿勢をとります。

おへそを見るように
体を丸めていきます。

この時に背中の真ん中らへんを
引っ張られているような感じで
背中を丸めます。

次に頭を起こしていき、
骨盤から頭まで反った状態にします。

この動作を順番に、
10回ほど繰り返します。

 

頭痛を伴う肩こり

頭痛を伴う肩こりは、
猫背になり、
首のカーブが少なくなることで、
起きやすいです。

首のカーブを改善しながら、
首や肩の筋肉をほぐします。

1.胸を開く

立った状態で、
背中側で両手を組みます。

上を向いて
胸を張るように
両手を斜め後ろに伸ばしていきます

胸と首の前側が伸ばされている
のを感じたところで
20秒キープします。

2.首のタオルストレッチ

首にタオルをかけて両端を手で持ちます。

両端を斜め上に引っ張りながら、
上を向きます。

その状態を5秒程キープします。

顎を引いて元の状態に戻し、
同じ動作を10回繰り返し行ないます。

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