Pocket

毎日のデスクワークや、スマホの頻繁な使用によって肩がかちこちに固まってしまっている….

このような方の肩こりは、肩甲骨の動きが悪くなっていることと、猫背になっていることが原因になっていることが殆どです。

ここでは、固まった肩甲骨をはがし、猫背を改善して、辛い肩こりを解消する方法を紹介していきます。

肩こりの原因を自分で確認してみる

ズシッと重く感じる肩こりは、『背中が丸まっている』、『肩甲骨が背中に張り付いている』というような感じがあるのではないでしょうか。

肩甲骨は、動く範囲が広く比較的自由に動きます。その代わり、他の関節とは違い骨→軟骨→骨で関節を作っていません。肋骨の上を肩甲骨がスライドするように動く関節になっています。

そのため、肩甲骨を動かすことが少なくなると、肋骨と肩甲骨が癒着してしまい肩の動きが制限されガチガチに固まった肩こりになってしまいます。

肩甲骨の動きは簡単に確認できる

肩甲骨の動きは、自分で簡単に確認することができます。ポイントを抑えて腕を上げるというテストだけで肩こりの状態を確認できます。

【やり方】

1.壁に背中を付けて立ちましょう。

2.気を付けの状態から壁をスライドするように腕を挙げていきます。この時、手の平を下に向けるようにしてください。

3.肩に痛み感じる手前のところで、どのくらいまで上がっているか確認してください。

肩甲骨は、腕が肩と水平のラインから上に挙げる時に使われます

肩と水平のラインから45度未満

腕のがこの範囲でしか動かない、肩に痛みでるという方は、かなり肩甲骨が固まっている状態です。かなり辛い肩こりで悩まれている可能性があります。

肩と水平のラインから45度以上60度未満

肩甲骨は動いているが、少し硬くなってきている状態です。軽い肩こりを感じていたり、これから肩こりが慢性的になる可能性があるので注意が必要です。

肩と水平のラインから60度以上

ここまで腕を挙げられて、痛みや辛さがない状態であれば肩甲骨の動きに問題はありません。肩こりを感じない人が多いと思います。もし、ここまで肩甲骨が動いているのに肩こりを感じるという方は、首の歪みが肩こりの原因になっているかもしれません。

くっついた肩甲骨を剥がして肩こりを解消

肩甲骨の動きが悪く肩こりになっている方は、肩甲骨の癒着をはがしてあげることが肩こり解消の近道です。肩甲骨の癒着をはがし肩の動きが良くなると心も体もスッキリします。

肩こりを解消して、肩こり予防するためには、ストレッチで肩甲骨をはがし、トレーニングで姿勢が悪くならないようにして肩甲骨の癒着を防ぐことが大切です。

1度やって終わりではなく、定期的行っていくことで、頑固な肩こりも解消され、肩こりになりにくい体にしていくことができます。

肩こりはがしストレッチ

【ストレッチ①】

1.両手をバンザイして、手のひらを向かい合わせるようにしてください。

2.手のひらを外に向けながら肘を曲げて、腕を下ろしていきます。腕を下ろす時に、肩甲骨を背骨に寄せるように意識しましょう。

3.肩甲骨をしっかり背骨によせ、限界まで肘を下ろしたら元の位置に戻します。繰り返し10回程行ないましょう。

【ストレッチ②】

1.両手を肩に軽く付けます。右手は右の肩、左手は左の肩に付けます。

2.両肘をなるべく近づけたところで、スタートポジションになります。

3.肘が顔の前を通過するように頭の上にあげていきます。

4.頭の上まで来たら横に両肘を開き肘を下げていきます。この時に肩甲骨をしっかり背骨に寄せるように意識してください。

5.2~4のポイントを抑えながら身体の横に肘で楕円を描くように大きく回しましょう。これを10回ほど繰り返してください。

 

ストレッチ①、②を行ってもらうと肩周りの血流が良くなり、肩が温かくなってくるのを感じられます。肩甲骨が剥がれて方の動きが良くなっているはずです。もう一度、初めに紹介した肩甲骨の動きの確認をしてみて下さい。

 

肩こり解消トレーニング

ストレッチで肩甲骨の動きを良くしたら、それをキープするために筋肉を鍛えるとより効果的です。

肩甲骨が硬くなる時は、肩が身体の前方に出て、背中が丸まっています。肩こりを防ぐにはこの姿勢にならないようにしてあげることが必要です。そのためには、肩甲骨を背骨に寄せる働きをする筋肉を鍛えることが効果的です。

肩甲骨の動きに関係する筋肉は、僧帽筋、菱形筋といわれる筋肉です。ここでは、この2つの筋肉を鍛えることができ肩こり予防に効果的なトレーニングを紹介します。

【トレーニング①】

1.椅子に浅く座り、上半身を骨盤から軽く前傾させます。この時、背中が丸まらないように注意して下さい。

2.両腕を身体の前に伸ばし、軽く肘を曲げます。

3.腕の形は変えずに、床と平行になる位置まで腕をあげます。肘を身体の後ろに引くようにすると、肩甲骨を背骨に寄せる動きを意識できます。

4.元の位置にゆっくりと戻します。これを10回ほど繰り返し行ないましょう。

【ポイント】

・軽いダンベルや水を入れたペットボトルをもって行うと更に効果的です。

・腕を挙げる時に、上半身も一緒に動くと効果が減ります。上半身を前傾させた上体を保ちましょう。

肩こりは解消は動かすことが大事

肩こりになると、自分で肩の周りを揉みほぐす方が多いですが、動かすほうが肩こり解消に効果的です。

自分で揉みほぐしても、肩の表面の筋肉しかほぐれません。肩甲骨をしっかり動かすことで、肩の表面だけではなく深いところにある筋肉にも働きかけられ、肩の筋肉をしっかりほぐすことができます。

肩甲骨がしっかりと背骨によるようになると、姿勢を改善する効果もあり猫背を解消するのにも有効です。

肩こりは、自律神経のバランスを乱すきっかけにもなります。肩こりを解消すると、心も身体もスッキリとするので、ストレッチ、トレーニングを行ってみて下さい。

定期的に行うことで、肩こり解消・予防になります。

Pocket