仰向けで寝ると腰痛になる人の特徴
「仰向けで寝ると腰が痛くて…」
あなたは仰向けで寝れていますか？腰が痛くて寝付けないのは辛いですよね。
腰痛でなかなか寝付かない方は、いろんな態勢に変えて腰が痛くない方法を探すことが多いのではないでしょうか？
質の高い睡眠を求めるなら、やはり「仰向け」で眠りにつくことです。
横向きで寝ると、どちらかの肩や腕が体の下になり圧迫してしまうので、腕や肩が「痛い」、「痺れている」ということが起きます。
うつ伏せで寝ると、顔を左右どちらかに向けて寝ることになるので、「顔を圧迫」、「首をゆがめる」ということが起きてしまします。
睡眠の目的は体を休ませ回復させることなので、仰向け以外は逆に体を疲れさせていることになってしまいます。
なので、できれば腰痛がある方も「仰向けで寝る」ということをお勧めしたいです。
でも、腰が痛いままでは寝れませんよね？
そこで、ここからは「なぜ、仰向けで寝ると腰が痛いのか？」、「どうやったら仰向けで寝れるようになるのか？」ということを紹介したいと思います。
最も腰に負担が少ないのは仰向けの姿勢
本題に入る前に……
腰痛があるのに、なぜ、仰向けで寝る必要があるのかとうことを紹介しておきます。
腰は体を支える為に重要な部位で大きな負担が掛かっていると思っていられる方が多いのではないでしょうか？
実は、腰にかかる負担は姿勢によって増減します。
立っている時の腰への負担が100％だとすると、座っている時には腰に150％の負担がかかります。
仰向けで寝ている状態では、腰にかかる負担は５０％程度と最も少なくなります。
日中は仕事などで立ったり座ったりで、腰にダメージが蓄積されます。
腰に溜まったダメージを回復させるためには、腰の負荷を減らす必要があります。
なので、腰への負担が最も少なくなる仰向けで寝る必要があるのです。
また、仰向けの姿勢は寝返りがしやすいので、睡眠中に背中にかかる負担を適度に分散して血流を促すという効果も期待できます。
仰向けで腰痛くなる理由
仰向けで腰が痛くなる理由は次の２つです。
１．姿勢が悪い（反り腰、猫背）
普段の姿勢が悪く、反り腰や猫背になっていると腰とマットレスの間に隙間ができます。
腰がマットレスから浮いていることで、腰の筋肉は緊張状態が続いて疲労が溜り痛みが出てしまいます。
反り腰とは？
反り腰は腰のカーブが過剰になっている姿勢です。比較的女性の方に多いです。
女性の方に反り腰が多い理由の１つとして、ヒールの高い靴を履くということがあります。
ヒールの高い靴を履くことで、重心がつま先の方へ偏ってしまいます。そのままでは倒れてしまうので、バランスを取るために腰を反るようになってしまうのです。
その他にも、猫背を気にして姿勢を良くしようとして立つと、多くの人は腰を反った状態になります。
反り腰という姿勢になってしまうと「仰向けで寝ると腰が痛い」というだけではなく次のようなデメリットもあります。
・下腹がぽっこり出てしまう
・太ももがパンパンに張る
・つま先が内側を向いてくる
２．マットレスの硬さがあっていない
マットレスが柔らか過ぎると、お尻や腰の部分が沈んでしまいます。
腰からＶ字のよう姿勢で寝ることになるので、背骨のＳ字カーブが崩れ腰痛になってしまいます。
逆に、マットレスが硬すぎると、腰とマットレスの間に隙間ができてしまいます。
そうすると、腰に負担が集中してしまい腰痛になってしまいます。
自分の体格に合った硬さのマットレスを使えてないと腰痛になる可能性が高くなります
仰向けで寝るときの腰痛を改善する３つの方法
仰向けで寝れるようにするには、腰の反りを緩やかにすることが必要です。
１．普段の姿勢を気をつける
「姿勢を良くして立ちましょう」と言われたら、腰を反るようにして胸を張るような姿勢になってしまうものです。
特に、猫背の人は、背中の動きがが固くなっているので腰を反って立ってしまいます。
このような姿勢を続けていると、腰の反りが強くなった反り腰になってしまいます。
反り腰にならないように姿勢をよくするためには次のことを意識して下さい。
・お腹とお尻に力を入れて骨盤を立てる
このポイントだけ意識することで、腰を反らすことなく理想的な姿勢を維持できます。
２．ストレッチをする
ストレッチをすることで反り腰を改善できます。
【反り腰改善ストレッチやり方】
１．仰向けに寝た状態で両膝を抱えます。
２．両膝を胸に近づけながら腰を丸めます。
３．この状態を２秒ほどキープして戻します。
これを１０回行いましょう。
できれば３セットほど行えるとよいです。
３．マットレスの硬さを変える
柔らかいマットレスを使っていると、お尻や腰が沈み込んでしまい腰痛になります。
床のように固すぎるのは良くないですが、沈み込みが少ない方が寝返りもしやすく、仰向けで寝ても腰に痛みが出にくいです。
マットレスを選ぶ際は、最も沈む部分が３ｃｍ以上沈み込まない、というのを目安に選択すると良いです。
まとめ
仰向けで寝て腰痛を感じるのは、反り腰が原因になることが多いです。
うつ伏せや横向きで寝ている習慣が続くと、腰痛だけでなく首こりや肩こりになる可能性もあります。
まずは、自分の姿勢が反り腰になっていないか確認してみましょう。姿勢を改善することで、腰痛を感じることなく仰向けで寝れるようになると思います。
