肩こりの原因は普段の姿勢にあり!肩こりの改善方法と正しい姿勢

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「毎日ひどい肩こりが楽になった!」

あなたはひどい肩こりに悩まされていませんか?

パソコン、スマホなど肩こりのきっかけとなることが日常生活の中にはたくさんあります。

あなたは日ごろ肩こりにならないようにどのようなことをしてきましたか?

 

もしかすると、「マッサージで揉んでもらってるけど特に変化がなくて…」という方は多いのではないでしょうか?

 

そう、肩をもみほぐすだけでは楽にならないんです!!

 

肩こりは、筋肉が凝り固まっている状態だから「硬くなった筋肉を柔らかくすれば…」と筋肉をほぐすしてみるが楽にならないという悩みに陥りがち。

「マッサージ機で痛いところをマッサージしてるけど…している最中は気持ちいいけど…」

「肩を時々回してるけど…痛みや可動域があまり変わらない……」

「電気(低周波)やホットパック(温める)と楽になるけど…次の日にはもう痛みが……」

 

このように肩の痛みや凝りがある部分に対していろいろ試してみても、一向に良くならない肩こり。

そんな悩める肩こり持ちの方におすすめしたいのは「正しい姿勢に調整する」ことです。

肩こりは普段の姿勢に原因あり

というわけで、こんにちは!

カイロプラクティックFixの土田です。

 

先程も言いましたが、肩こりの改善に必要なのはなんといっても「正しい姿勢に調整すること」です!

なぜ、正しい姿勢に調整する必要があるのか?というと、以下の3つの理由があるからです。

1.猫背で顔が前に出ている姿勢を続けている限り首や肩にかかる負担が変わらないので、いくら凝り固まった筋肉をもみほぐしても再び辛い肩こりになってしまうから。


2.身体の一部分のゆがみが全身に影響していることがあるので、首や肩に遠い部分のゆがみでも原因となることもあるから。


3.背骨のゆがみによって神経の伝達が正常通り行われなくり、血流が悪くなることが考えられるから。

このような理由から、普段から正しい姿勢を心がけることが肩こりの改善につながります。

ただ、「どんなことをしていると、肩こりの原因になるような姿勢になってしまうのかわからない...」という方も多いと思います。

悪い姿勢が定着するようなことをしているつもりもないし、肩こりの原因は違うんじゃないのって思う方もいると思います。

そこで、どんなことで身体をゆがめてしまうのか、代表的な3つの行動を紹介します。

肩こりになりやすい姿勢になる3つの行動

1.デスクワークをしているときに猫背になってしまう


2.椅子に座るときは必ず足を組んでしまう


3.バックを持つ(掛ける)方がいつも同じ

このように普段何気なく行ってる動作だけでも姿勢は悪くなってしまうものです。

いかがでしょうか?

あなたの良くならなかった肩こりの原因も「姿勢の悪さ」だと思いませんか?

今度は、どうやったらこの悪くなってしまった姿勢を整えて肩こりを改善するかを紹介したいと思います。

肩こりになりにくい姿勢

普段の「立っている時の姿勢」、「座っている時の姿勢」が肩こりの原因になることが最も多いです。

この姿勢に気を付けることが肩こりを予防する基本になります。

正しい立ち姿勢

1.膝を伸ばす

2.おへその下あたりに力を入れ骨盤を立てる

3.軽く肩甲骨を後ろに引き、下に下げる

4.顎を少し引く

この4つのポイントを意識して立つと正しい姿勢になります。

特に注意してほしいのが、骨盤を立てることです。

腰を反らしすぎてしまったり、胸だけを張ってしまっているのは骨盤が立っていないからです。

このような姿勢では、逆に体に力が入ってしまい肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

4つのポイントを意識して正しく立てているかは簡単に確認することができます。

4つのポイントを意識して、壁に「踵・お尻・背中・肩甲骨・後頭部」の5つの部位をつけて立ってください。

5つの部位が壁についている状態で、腰と壁の間に手の平1~2枚分ほどの隙間があれば正しく立てています。

もし、腰と壁の隙間がそれ以上広いようであれば腰を反りすぎているので、おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにしてください。

正しい座り姿勢

正しい椅子の座り方

1.足の付け根からお辞儀をした状態になり、椅子に深く座る

2.座ったら足の付け根から体を起こす

3.両足の裏がしかっり床に付き、膝の角度が90度になる高さに椅子を調整する

 

3つのポイントを意識すると正しい座り姿勢になります。

座った姿勢の時も骨盤を立てることが重要になります。

足の付け根からお辞儀した状態で座り、体を起こすことで座骨で座ることができ骨盤が立ちます。

また、背もたれと背中に隙間があるとすぐに背中が丸まってしまうので、初めから背もたれとの隙間を埋めるために深く座るようにしましょう。

この姿勢であれば、首や肩にかかる負担は少なくなりますが、同じ姿勢で長時間座っているといくらいい姿勢でも筋肉が固まってしまいます。

できるだけ、30分~1時間で立ち上がって首肩を動かしたり、歩いたりして下さい。

 

自分で肩こりを解消する方法

すでに肩こりがある方は、肩甲骨を背骨に寄せることができず、正しい姿勢をすることが難しい場合もあります。

そのような場合には、肩周りの筋肉をほぐして楽に正しい姿勢ができるようにしなければいけません。

ここでは、肩こりになりにくい姿勢が楽に感じれるように、現在ある肩こりを解消する方法を紹介します。

参考になる動画がありますのでこちらをご覧下さい。

ポイントとしては、胸と脇の筋肉をほぐすことです。

 

もっと早く肩こりを解消したい!

肩こりを解消するための方法を紹介しましたが、肩こりがひどい状態だとあまり効果を感じないかもしれません。

また、紹介した体操ではアプローチしていなかった部位に原因がある場合もあまり効果を感じないかもしれません。

そのような場合は、当院で身体のゆがみを整え肩こりを改善してみてはいかがでしょうか?

肩こりの場合には、筋膜をリリースすることで症状を和らげていきます。

筋膜リリースは、筋肉を束ねている膜の癒着(固まっている、くっついている)をほどいて筋肉の滑りをよくする施術です。

凝り固まっている筋肉は、筋肉がスムーズに動かないことで肩の動きが悪くなったり、神経を圧迫するのでそれらを開放していく感じです。

実際には、筋膜が癒着している部分を押さえながら揺らすといった方法で行うので痛みは少なく心地よい感じです。

このような施術でも、姿勢が良くなり肩こりが改善されます。また、姿勢が改善されることで、神経の働きも正常になるので自然治癒慮を高めることができます。

では、どのように肩こりの施術をしているのか、姿勢のタイプごとに一部分を紹介しておきます。

 

肩こりの方に多い4つの姿勢

1.頭が前方に偏移している

首猫背

姿勢

姿勢を横から見たときに、耳が肩より前方に出ている状態になります。

原因

長時間のデスクワーク、長時間のスマートフォン使用などの下を向いている時間が長いことが頭が前方に偏移する原因と考えられています。

また、枕の高さが高く顎を引いた状態になって寝ている人もこのような姿勢になりやすいです。

症状

肩から首にかけて常に重い、両肩にこりを感じる、寝違えがよくおきる、頭痛を感じるなどが起こりやすです。

確認方法

頭部前方偏移は壁を使って簡単に確認することができます。

壁に、背中を向けて両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけていきます。

頭をつけると姿勢を保つのが苦しい、頭が壁につかない、頭を壁につけると視線が通常より上を向いてしまうという方は、頭が前に出ている姿勢になっている可能性があります。

施術の流れ

固まった小胸筋をリリースして肩こりを改善する

頭が前に出ていると体の前側の筋肉が緊張している状態になるので、胸の筋肉である大胸筋・小胸筋や首の前側にある胸鎖乳突筋・斜角筋をゆるめます。

また、頭が前にでると視線を下げないように首の後ろの筋肉も緊張が強くなります。首の後ろにある後頭下筋群や僧帽筋上部も緩めます。

 

2.肩が前方に偏移している

肩が前に出ている

姿勢

体を横から見たときに、肩が体の中心ラインより前に出ている状態です。

原因

スマートフォンなどで、腕を前に出した状態での作業が続くと肩甲骨が開き肩が前に出てきます。

症状

肩甲骨周りの痛み、肩から首にかけての凝り、呼吸が浅くなり息苦しいなどの症状を感じることが多いです。

確認方法

肩が前方に出ている状態も壁を使って簡単に確認することができます。

壁に、背中を向けて両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけていきます。

このときに、肩の背中側ピッタリと壁につかず、肩の上のほうが浮いている、肩甲骨内側だけがついている(肩甲骨の背骨に近いところ)という状態の人は肩が前に出ている可能性があります。

施術の流れ

胸鎖乳突筋の緊張をリリースして肩こりを改善する肩甲骨が上に上がり、外に開いていることが多いです。

肩甲骨を背骨に寄せて施錠な位置に戻すには、胸の筋肉の緊張を緩める必要があるので、大胸筋・小胸筋をを緩めます。

肩甲骨が上に上がるのは僧帽筋の緊張のせいなので、僧帽筋も緩めます。

また、このような姿勢が長く続いていると肩の安定性を保つ肩甲下筋や小円筋といった内側の筋肉が固くなっていることもあるのでゆるめていきます。

 

3.肩の高さが平行になっていない

肩の高さが平行になっていない人

姿勢

体を正面から見ると、左右の肩の高さが平行ではなく、どちらかが下がっている姿勢です。

原因

いつもバックを片側でもっている、足を組んで座るなど左右対称ではない動作を続けているとおきる可能性があります。

症状

片側の肩こりや、頭痛、腰痛などがどちらか片方にあらわれることが多いです。

確認方法

鏡の前に立ち、目を閉じて体を十秒ぐらい左右に揺らしたあと「正しい姿勢」だと思うところで体をとめ目をあけましょう。

その時に、鏡で確認して左右の手の長さが違いっていたり、肩の高さが違っていれば、体が歪んでいる可能性があります。

施術の流れ

 

臀部の筋肉の緊張をほぐして肩こりを改善する

肩の高さが平行ではない場合は、2つのパターンが考えられます。

1つ目は、肩だけに問題がある。

肩だけに問題があることは少ないです。

肩だけの場合は、利き腕のほうだけが肩が前に出ているということが多いので、前にあげた「肩が前にでているときの施術」をおこなっていきます。

2つ目は、骨盤や背骨に問題がある。

多くは、骨盤や背骨からの歪みのせいで肩が平行ではなくなっていることが多いです。

骨盤がどちらか傾いていないか確認を行い、傾いているほうを矯正します。

その後確認を行い、肩が平行にならなければ背骨の歪みを矯正していきます。

ここまでの過程で、肩こりが楽になる場合もあります。

 

4.頭が左右どちらかに傾いている

頭が左に傾いている人

姿勢

正面や後ろから見たときに頭が左右どちらかに常に傾いた状態になっています。証明写真などを撮影すると傾きを治される方はこのような姿勢になっています。

原因

横向きで寝ている、パソコンのディスプレイが正面にない状態で使用している、頬杖をよくしているなどが傾きの原因になることがあります。

症状

頸椎の歪みや、首の筋肉の張が片側だけ強くなるので、片方の首肩の痛みや凝り、頭痛などが起きます。

確認方法

鏡に向かってまっすぐ立ち自分の左右の耳の高さが同じになっている方確認してください。もし左右で違っていれば、顔の傾きがあります。

施術の流れ

後頭下筋肉群の緊張をほぐして肩こりを改善する

頭の傾きは、首の筋肉の緊張をとるだけで解消する場合もあります。頭を横に倒す、斜角筋、胸鎖乳突筋という首の横についている筋肉をリリースしていきます。

もし、それで傾きが改善されず、首肩に痛みが残るようであれば、骨盤と背骨のバランスも調整する必要があります。

まとめ

肩こりと姿勢のゆがみの関係を紹介しましたがいかがでしたか?

肩こりは、首や肩の筋肉が凝り固まることで不快感を感じますが、その部分をもみほぐすだけでは改善されません。

姿勢のゆがみという根本的な問題を改善する必要があります。

首や肩を「もみほぐす」ということしか試したことがなく、肩こりがまったく改善されないという方は1度試してみていかがでしょうか。

姿勢を改善して肩こり改善したい方はこちらもご覧ください。

 

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