慢性的な肩こりの方へ!【姿勢改善のすすめ】

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慢性的な肩こりに悩んでいる女性

「肩こりが慢性化してしまって辛いんです...」

あなたは普段から肩こりになりやすい姿勢で過ごしていませんか?

何をしていても気になってしまう慢性化してしまった肩こりは辛いですよね。

いつぐらいから肩こりに悩むようになったか覚えていますか?

もしかすると、「特にきっかけもなかったから、いつ肩こりになったか覚えていない……」という方が多いのではないでしょうか?

そう、いつのまにか肩こりになってしまっているんです!

頻繁に肩を酷使しているから肩こりになったという方は少数だと思います。

普通に生活していたらいつの間に肩こりになり慢性化してしまったという方が殆どだと思います。

 

なぜ、普通に生活しているだけなのに肩こりになるのか?

それは、肩こりになりやすい悪い姿勢になっているからです。

「立ってるだけ」、「座ってるだけ」、「寝てるだけ」という状態でも姿勢が悪ければ肩はコリ固まってしまうのです。

 

ということで、今回は「どんな姿勢が慢性的な肩こりになるのか?」、「どんな姿勢なら肩こりの慢性化を防げるのか?」ということを紹介していきます。

肩こりの慢性化による7つの症状

肩こりが慢性化していると次のような症状を感じる方が多いです。

これから紹介する肩こりの症状は、普段から悪い姿勢をしていることで起きるものばかりです。

あなたも同じような症状を感じていませんか?

 

①. 肩が重い、何かを背負っている重さを感じる

肩が重く感じるのは、姿勢が悪くなり肩にかかる負担が増えているせいです

首や肩の筋肉は、頭や腕を支えています。人間の姿勢は本来、頭や腕の重さが筋肉に負担にならないように骨格で支えられるようになっています。

しかし、猫背になったり、顔が前にでてきてしまうと、骨格では支えきれなくなり筋肉で頑張って支える必要があります。

そのため、常に筋肉が緊張状態となり、肩が重いという肩こりを感じます。

 

②. 肩周りを触ると石のように硬い

肩の周りの筋肉に疲労が溜まることで凝り固まります。

筋肉の緊張状態が続くと筋肉が疲れ疲労物質が発生します。

肩の筋肉が緊張する、疲労物質が発生するというサイクルを繰り返して石のように硬い肩こりになってしまいます。

 

③. 首や肩が冷たく感じる

首や肩が冷たく感じるのは、姿勢の悪化によって首・肩の筋肉が凝り固まり血行が悪くなっているからです。

血液は、筋肉が動くことで、ポンプで押されるように血管の中を流れていきます。しかし、筋肉が硬くなり、動きが悪くなってしまうと血流を促す働きが弱くなってしまいます。

その結果、首や肩の周りが冷たい肩こりになります。

 

④. 腕が上がりにくい、上がらない

腕は肩甲骨が自由に動く事で、上げる、下げる、回すということが可能になります。

肩甲骨の動きは、開く、閉じる、上げる、下げる、などを多くの筋肉が協調することで実現します。

筋肉が凝り固まり肩甲骨の動きが悪くなると、『腕を上げにくい』、『腕を上げると痛い』という状態になります。

 

⑤. デスクワークをしていると肩がじりじりと痛む

デスクワークをしていると、顔や肩が前にでる姿勢になり首・肩への負担が増えます

また、デスクワークでは腕を大きく動かすことが無いので血流が悪くなります。

これらが原因となり、疲労物質が溜まり、神経を刺激するので、肩がジリジリと痛くなります。

 

⑥. 肩こりと伴に頭痛がする

肩こり持ちの方で、首にも違和感がある方は頭痛を伴うことが多いです。

脳につながる三叉神経は、首の上の方まで伸びてきています。その為、姿勢が歪み首の筋肉が緊張して疲労物質が溜まってくると、三叉神経を刺激するようになります。その刺激が頭に伝わることで、頭痛を引き起こすのです。

 

⑦. 首の前側が張っている、口が開きにくい、痛い

口が開きにくい、痛いなどを感じる、という症状も慢性化した肩こりの方に多い症状です。

この理由は、姿勢と顎関節に関連があるからです。顎関節の痛みと姿勢に関する調査をした結果、顎関節の痛みがある方は健常者に比べて、猫背になっている割合が多かったそうです。

猫背になることで、頭部を支える筋肉が緊張するので肩こりを引き起こします。また、咀嚼に関わるアゴ周りの筋肉が硬くなっていると、胸鎖乳突筋や僧帽筋と言われる首や肩の筋肉も硬くなります。

このように、姿勢が歪み肩こりになると、顎関節の痛みなどのように顔周辺の問題にも繋がります。

 

慢性的な肩こりになってしまう6つの姿勢

慢性的な肩こりの症状に当てはまるものはありましたか?

どの症状もつらいですよね……

次は、これまでに紹介した肩こりの症状がどんな姿勢をしていたことで起きたのか紹介していきます。

①. 座っていると猫背で頭が前にでている

猫背で頭が前に出た姿勢で座っている女性

肩こりになる代表的な姿勢といえば猫背です。

通常は、緩やかなS字カーブを描いた背骨の上に頭が乗っている状態なので、骨や筋肉に過度な負担はかかりません。

猫背になってしまうと、背骨の緩やかなS字カーブが崩れて背中が前方に大きく丸まり、顔を前に突き出している姿勢になってしまいます。

そうなると、さらに頭が前に倒れないように、首や肩の筋肉で支えなければいけなくなります。

その結果、首や肩の筋肉に疲労が溜まり慢性的な肩こりになってしまいます

 

②. 脚を組んで座る

椅子に座って脚を組んで仕事をしている女性

椅子に座ったら脚を組んでしまうのは肩こりの原因になります。

脚を組んで座ると、骨盤をねじり背骨を歪めた姿勢になり首や肩の筋肉の緊張が強くなります。

脚を組んで座ることが習慣になっている方は、骨盤をねじったり、背骨を歪めている意識はないと思います。

でも、「右脚を上にして脚を組むのは楽だけど、逆だと脚を組めない」といことはないでしょうか?

もし、このような状態であれば骨盤がねじれている、もしくは骨盤の周りの筋肉が硬くなっている証拠です。

骨盤がねじれていれば、土台の骨盤に合わせて背骨も歪んでしまいます。

その結果、首や肩の筋肉の緊張が強くなり肩こりになってしまいます。

 

③. スマホを触っている時間が長い

スマホを触っている時間が長いと肩こりになりやすい

スマホを見ているときは、少し下を見るような姿勢になると思います。

この時の姿勢は、先ほども紹介しました猫背と同じです

頭が下がっていることで、首や肩の筋肉は疲労が蓄積してしまい肩こりになります。

それに加え、スマホを持っていることで腕や胸の筋肉を緊張させている状態が続くので、肩が前に引っ張られ巻き肩にもなってしまいます

スマホは、それほど重いものではないですが、長時間支えていると筋肉は収縮して凝り固まってしまいます。

 

④. 片足に体重をかけて立つ

片足に体重をかけて立っていると骨盤がゆがみ肩こりになる

長い時間立っていると、『片足にだけ体重をかける』『足を交差させて立つ』ということをしてしまうのではないでしょうか。

短い時間であれば問題ありません。

しかし、『片足にだけ体重をかける』、『足を交差させる』という姿勢で長い時間立っている場合は、肩こりを慢性化させてしまいます。

基本的には、左右均等に体重をかけて立っていることで体のバランスが保たれます。

どちらかに偏った立ち方をしていると、骨盤と背骨の傾きが発生します。

この傾きによって、首や肩の筋肉も左右どちらかの筋肉は強く収縮するが反対は伸ばされているということが起きます。

これが長く続くと、収縮している方だけ首や肩が凝るようになってしまいます。

 

⑤. 横向きで寝ている

横向きで寝ていることで首のゆがみがおきて肩こりになる

横向きの姿勢で寝ると、体の下になってしまう肩に体重がかかってしまうため、筋肉が圧迫されて血行不良を起こしてしまいます。

その結果、肩こりを引き起こしてしまい朝から肩が重く感じてしまいます。

また、横向きで寝ることが習慣化していると、肩が前に出てしまう「巻き肩」になっている可能性もあります。

巻き肩になることで、肩の周りの神経や血管を圧迫してしまうので慢性的な肩こりになってしまいます。

 

⑥. うつ伏せで寝ている

うつ伏せで寝ていることで首のゆがみがおきて肩こりになる

うつ伏せの姿勢で寝ると、顔を左右どちらかに向ける必要があります。

この状態で7~8時間もの間寝ていれば、首は歪んでしまいます。

首の歪みは、首の神経や筋肉に負担をかけてしまうので肩こりになってしまうのです。

 

 

肩こりを防ぐ姿勢

ここまで、肩こりを慢性化させてしまう悪い姿勢を紹介してきました。

あなたも「よくこの姿勢してる」と感じませんでしたか?

現在の肩こりの状態を更に悪化させない為には、すぐにでも姿勢を改善することをおすすめします

ここから、日常生活でよくある「座る」「立つ」「寝る」という3つの場面における肩こりになりにくい姿勢を紹介します。

姿勢を改善するだけでも肩こりの辛さが変わることがあるので取り組んでみ下さい。

 

①. 肩こりを防ぐ座り姿勢

骨盤を立てて座り、肩こりを防ぐ

肩こりになりにくい正しい座り方は、上のイラストのように座ることです。

イラストの右端が座った時の理想的な状態です。

正しい座り方は次のポイントを抑えることが重要です。

・骨盤をまっすぐ立てる

・できるだけ深く座る

骨盤をまっすぐ立てて座るだけで、上半身の姿勢を意識しなくても猫背になりにくくなります。

「骨盤を立てるってどんな状態?」と正しい状態がわかりにくいと思います。

これは、イラストと同じ流れで座ってもらうことで、簡単に骨盤が立った状態で座ることができます。

股関節から体を前傾させた状態で椅子に座り、体を起こしてあげれば骨盤が立っている状態になります。

写真では、背もたれに背中を付けないで座っていますが、実際には背もたれにしっかり背中が付くように深く座ってください

深く座り背中がついていたほうが、「猫背になる」、「のけ反るように座る」ということがなくなり、疲れも溜まりにくいです。

 

②. 肩こりを防ぐ立ち姿勢

理想的な姿勢

肩こりを防ぐ為の理想的な姿勢は、横から見たときに『踝・膝・股関節・肩・耳』が一直線上にあることです。

この姿勢は、肩こりを防ぐだけでなく体に疲労が溜まりにくい姿勢でもあります。

この姿勢にする為には次のことを意識して立って下さい。

・つま先をやや外側に向ける

・お尻を閉めるように力を入れる

・お腹を引っ込める

・肩甲骨を背骨に寄せて、下に下げる

これを意識して立つと、自然と骨盤が立ち正しい姿勢ができます。

はじめは、壁を使って姿勢を確かめるといいです。

壁に、踵、お尻、背中、肩、頭をつけて先ほどのポイントを意識して立ってみましょう。

1点だけ注意してほしいのが「腰を反らしすぎない」ということです。

壁と腰の間に拳1つが入るようだと腰を反らしすぎています。

 

③. 肩こりを防ぐ寝る姿勢

仰向けで寝る姿勢は、うつ伏せや横向きと違い、首や肩に負担をかけることがない姿勢です

立っている時には、常に頭の重さを支える必要がありますが仰向けで寝ることで開放されます。

首や肩の筋肉が緊張から開放されリラックスできるので、血行が良くなり昼間の疲労を回復する効果も得られます。

ただし、仰向けで寝るときに1点気をつけてほしいのが枕です。

枕の役割は、仰向けで寝た時に首のカーブが潰れないようにすることです

高さが高すぎる枕や、枕をしないで寝ていると首のカーブを潰してしまうことになります。

これでは、せっかく仰向けで寝ても肩こりを改善することができません。

しっかりと、首のカーブを保てるように首のカーブにあった枕を使って寝るようにして下さい。

まとめ

いかがでしたか?

肩こりが慢性化する原因は普段の姿勢にあります。

肩こりになりやすい姿勢を紹介しましたが、あたながよくしている姿勢だったのではないでしょうか?

まずは、正しい姿勢を意識するようにして見てください。それだけでも肩こりは軽減されます。

もし、それでも「肩こりが楽になりません…」とい方は、かなり慢性化しています。

当院では、そんな慢性化した肩こりの改善を得意としています。

当院で肩こりの改善を行いながら、普段の姿勢も意識できていれば肩こり悩むことはなくなります。

慢性的な肩こりを解消したい方はこちらもご覧ください。

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