慢性的な肩こりは揉むだけではダメ！専門家が教える改善方法
「慢性的に肩こりが辛いんです．．．」
あなたは普段から肩こりになりやすい姿勢で過ごしていませんか？
何をしていても気になってしまう。慢性的になってしまった肩こりは辛いですよね。
いつぐらいから肩こりに悩むようになったか覚えていますか？
もしかすると、「特にきっかけもなかったから、いつ肩こりになったか覚えていない……」という方が多いのではないでしょうか？
そう、いつのまにか肩こりになってしまっているんです！
頻繁に肩を酷使しているから肩こりになったという方は少数だと思います。
普通に生活していたらいつの間に肩こりになり慢性化してしまったという方が殆どだと思います。
なぜ、普通に生活しているだけなのに慢性的な肩こりになるのか？
それは、肩こりになりやすい悪い姿勢になっているからです。
「立ってるだけ」、「座ってるだけ」、「寝てるだけ」という状態でも姿勢が悪ければ肩は凝り固まってしまうのです。
ということで、今回は「どうしたら慢性的な肩こりを解消できるのか」ということを紹介していきます。
慢性的な肩こりになってしまう６つの姿勢
普段の生活のなかで、肩にできるだけ余計な負担をかけない姿勢を維持することが慢性的な肩こりを防ぎます。
頭の重さ、腕の重さなど、特段何もしていない状態でも肩には常に負荷がかかっています。
毎日の自分の姿勢を少し見直すだけで、簡単に今までの悩みを解決できる可能性があります。
これから紹介する6つの姿勢を日ごろから習慣になっていないか確認してみましょう。
①. 座っていると猫背で頭が前にでている
慢性的な肩こりの方に最も多い姿勢は猫背です。
通常は、緩やかなＳ字カーブを描いた背骨の上に頭が乗っている状態なので、骨や筋肉に過度な負担はかかりません。
しかし、猫背になってしまうと、背骨の緩やかなＳ字カーブが崩れて背中が前方に大きく丸まり、顔を前に突き出している姿勢になってしまいます。
そうなると、さらに頭が前に倒れないように、首や肩の筋肉で支えなければいけなくなります。
その結果、首や肩の筋肉に疲労が溜まり慢性的な肩こりになってしまいます。
②. 脚を組んで座る
椅子に座ったら脚を組んでしまうのも慢性的な肩こりの原因になります。
脚を組んで座ると、骨盤をねじり、背骨を歪めた姿勢になり首や肩の筋肉の緊張が強くなります。
脚を組んで座ることが習慣になっている方は、骨盤をねじったり、背骨を歪めている意識はないと思います。
でも、「右脚を上にして脚を組むのは楽だけど、逆だと脚を組めない」といことはないでしょうか？
もし、このような状態であれば骨盤がねじれている、もしくは骨盤の周りの筋肉が硬くなっている証拠です。
骨盤がねじれていれば、土台の骨盤に合わせて背骨も歪んでしまいます。
その結果、首や肩の筋肉の緊張が強くなり肩こりになってしまいます。
③. スマホを触っている時間が長い
スマホを見ているときは、少し下を見るような姿勢になると思います。
この時の姿勢は、先ほど紹介した猫背と同じです。
頭が下がっていることで、首や肩の筋肉は疲労が蓄積してしまい肩こりになります。
それに加え、スマホを持っていることで腕や胸の筋肉を緊張させている状態が続くので、肩が前に引っ張られ巻き肩にもなってしまいます。
スマホは、それほど重いものではないですが、長時間支えていると筋肉は収縮して凝り固まってしまいます。
④. 片足に体重をかけて立つ
長い時間立っていると、『片足にだけ体重をかける』、『足を交差させて立つ』ということをしてしまうのではないでしょうか。
短い時間であれば問題ありません。
しかし、『片足にだけ体重をかける』、『足を交差させる』という姿勢で長い時間立っている場合は、肩こりを慢性化させてしまいます。
基本的には、左右均等に体重をかけて立っていることで体のバランスが保たれます。
どちらかに偏った立ち方をしていると、骨盤と背骨の傾きが発生します。
この傾きによって、首や肩の筋肉も左右どちらかの筋肉は強く収縮するが反対は伸ばされているということが起きます。
これが長く続くと、収縮している方だけ首や肩が凝るようになってしまいます。
⑤. 横向きで寝ている
横向きの姿勢で寝ると、体の下になってしまう肩に体重がかかってしまうため、筋肉が圧迫されて血行不良を起こしてしまいます。
その結果、肩こりを引き起こしてしまい朝から肩が重く感じてしまいます。
また、横向きで寝ることが習慣化していると、肩が前に出てしまう「巻き肩」になっている可能性もあります。
巻き肩になることで、肩の周りの神経や血管を圧迫してしまうので慢性的な肩こりになってしまいます。
⑥. うつ伏せで寝ている
うつ伏せの姿勢で寝ると、顔を左右どちらかに向ける必要があります。
この状態で7～8時間もの間寝ていれば、首は歪んでしまいます。
首の歪みは、首の神経や筋肉に負担をかけてしまうので肩こりになってしまうのです。
肩こりを防ぐ姿勢
ここまで、慢性的になってしまう悪い姿勢を紹介してきました。
あなたも「よくこの姿勢してる」とあてはまる姿勢があったのではないでしょうか。
現在の肩こりの状態を更に悪化させない為には、すぐにでも姿勢を改善することをおすすめします。
ここから、日常生活でよくある「座る」、「立つ」、「寝る」という３つの場面における肩こりになりにくい姿勢を紹介します。
姿勢を改善するだけでも肩こりの辛さが変わることがあるので取り組んでみ下さい。
①. 肩こりを防ぐ座り姿勢
肩こりになりにくい正しい座り方は、上のイラストのように座ることです。
イラストの右端が座った時の理想的な状態です。
正しい座り方は次のポイントを抑えることが重要です。
・骨盤をまっすぐ立てる
・できるだけ深く座る
骨盤をまっすぐ立てて座るだけで、上半身の姿勢を意識しなくても猫背になりにくくなります。
「骨盤を立てるってどんな状態？」と正しい状態がわかりにくいと思います。
これは、イラストと同じ流れで座ってもらうことで、簡単に骨盤が立った状態で座ることができます。
股関節から体を前傾させた状態で椅子に座り、体を起こしてあげれば骨盤が立っている状態になります。
写真では、背もたれに背中を付けないで座っていますが、実際には背もたれにしっかり背中が付くように深く座ってください。
深く座り背中がついていたほうが、「猫背になる」、「のけ反るように座る」ということがなくなり、疲れも溜まりにくいです。
②. 肩こりを防ぐ立ち姿勢
肩こりを防ぐ為の理想的な姿勢は、横から見たときに『踝・膝・股関節・肩・耳』が一直線上にあることです。
この姿勢は、肩こりを防ぐだけでなく体に疲労が溜まりにくい姿勢でもあります。
この姿勢にする為には次のことを意識して立って下さい。
・つま先をやや外側に向ける
・お尻を閉めるように力を入れる
・お腹を引っ込める
・肩甲骨を背骨に寄せて、下に下げる
これを意識して立つと、自然と骨盤が立ち正しい姿勢ができます。
はじめは、壁を使って姿勢を確かめるといいです。
壁に、踵、お尻、背中、肩、頭をつけて先ほどのポイントを意識して立ってみましょう。
1点だけ注意してほしいのが「腰を反らしすぎない」ということです。
壁と腰の間に拳１つが入るようだと腰を反らしすぎています。
③. 肩こりを防ぐ寝る姿勢
仰向けで寝る姿勢は、うつ伏せや横向きと違い、首や肩に負担をかけることがない姿勢です。
立っている時には、常に頭の重さを支える必要がありますが仰向けで寝ることで開放されます。
首や肩の筋肉が緊張から開放されリラックスできるので、血行が良くなり昼間の疲労を回復する効果も得られます。
ただし、仰向けで寝るときに１点気をつけてほしいのが枕です。
枕の役割は、仰向けで寝た時に首のカーブが潰れないようにすることです。
高さが高すぎる枕や、枕をしないで寝ていると首のカーブを潰してしまうことになります。
これでは、せっかく仰向けで寝ても肩こりを改善することができません。
しっかりと、首のカーブを保てるように首のカーブにあった枕を使って寝るようにして下さい。
慢性的な肩こりを解消する方法
慢性的な肩こりを解消するには「筋膜」を解きほぐすことです。
デスクワークなどで猫背になり、慢性的に肩こりになっている方は体の前面に問題があります。
体の前面の筋膜が短縮して慢性的な肩こりになっています。
これを解消するのに効果的な方法がこちらの動画で解説されています。
まとめ
いかがでしたか？
肩こりが慢性化する原因は普段の姿勢にあります。
肩こりになりやすい姿勢を紹介しましたが、あたながよくしている姿勢だったのではないでしょうか？
まずは、正しい姿勢を意識するようにして見てください。それだけでも肩こりは軽減されます。
もし、それでも「肩こりが楽になりません…」とい方は、かなり慢性化しています。
当院では、そんな慢性化した肩こりの改善を得意としています。
当院で肩こりの改善を行いながら、普段の姿勢も意識できていれば肩こり悩むことはなくなります。
