肩こりの原因と予防方法

慢性的な肩こりに悩まされていませんか？

肩こりは、現代社会において多くの人々が直面する健康問題の一つです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活の中で姿勢を維持することが難しい状況が多いため、肩こりは慢性化しやすくなっています。

多くの方が、肩こりの症状を緩和するためにマッサージや電気治療、ホットパックなどさまざまな方法を試みています。

しかし、これらの対処法だけでは根本的な解決には至りません。なぜなら、肩こりの原因は単なる筋肉の緊張だけではなく、姿勢の悪化やストレスなど様々な要因によるものだからです。

肩こりの原因として注目すべき姿勢の悪化に焦点を当て、正しい姿勢の重要性とその実践方法について説明したいと思います。

肩こりの原因

肩こりの原因は複雑であり、様々な要因が絡み合っています。具体的には以下の3つの要因が挙げられます。

肩こりになりやすい生活習慣

肩こりは、日常生活の中で特に注意を払わなくても、肩には常に負荷がかかっています。普段の何気ない行動や姿勢が、肩に負担を増やし、肩こりを引き起こす可能性があります。

このような生活習慣が慢性的な肩こりを招く一因となることから、日常の動作や姿勢を見直すことで、肩こりを緩和することができるかもしれません。以下では、肩こりを引き起こす6つの生活習慣について詳しくご紹介します。

①　猫背になっている姿勢

猫背は肩こりの原因となります。背骨のカーブが崩れ、首や肩の筋肉に過度な負担がかかります。普段から姿勢に意識を向け、背筋を伸ばして座るか立つように心がけましょう。

②　脚を組んで座る習慣

脚を組むことで骨盤が歪み、肩こりを引き起こす原因になります。両足を床につけるようにして、均等な体重配分を心がけましょう。

③　デスクワークやスマートフォンの使用

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、首や肩の筋肉に負担をかけます。頭を前に突き出す姿勢や腕の持ち方に注意し、適度な休憩を取りましょう。

④　片足に体重をかけて立つ

片足に体重をかけると骨盤が歪み、肩こりの原因となります。両足でしっかりと立つように心がけましょう。

⑤　横向きで寝る

横向きの姿勢で寝ると、肩に体重がかかります。特に枕の高さに気をつけて、正しい寝姿勢を保つようにしましょう。

⑥　うつ伏せで寝ている

うつ伏せの姿勢で寝ると首や肩の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こす原因となります。背中を下にして寝ることで、肩こりを予防することができます。

慢性的な肩こりがある人の姿勢と改善ポイント

ここでは、慢性的に肩こりがある人はどんな姿勢になっているのか紹介していきます。その際に、肩こりを改善するのにポイントとなる部位も紹介しています。

頭が前方に偏移している姿勢

姿勢確認方法

壁に背中を向けて立ち、両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけます。頭が前に出ている場合、姿勢が崩れている可能性があります。

改善ポイント

頭部と首のストレッチを行い、前方に突き出た頭を後ろに引くことで姿勢を正しましょう。

肩が前方に偏移している姿勢

姿勢確認方法

壁に背中を向けて立ち、両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけます。肩甲骨がピッタリと壁につかず、内側だけがついている場合、肩が前に出ている可能性があります。

改善ポイント

肩と背中のストレッチを行い、肩の位置を正しい位置に戻すことで姿勢を改善します。

肩の高さが平行になっていない姿勢

姿勢確認方法

鏡の前に立ち、目を閉じて体を左右に揺らした後、正しい姿勢で目を開きます。左右の手の長さや肩の高さが異なる場合、姿勢が歪んでいる可能性があります。

改善ポイント

肩や背中の筋肉をバランスよく鍛え、姿勢を整える運動を行います。

頭が左右どちらかに傾いている姿勢

姿勢確認方法

鏡に向かってまっすぐ立ち、左右の耳の高さを比較します。耳の高さに差がある場合、顔の傾きがあります。

改善ポイント

頭や首のストレッチを行い、頭部のバランスを整えます。

肩こりを放置していると…

肩こりを放置していても良くなることはなく、悪化してしまうことが殆どです。

肩こりが放置していると、「慢性的に緊張型頭痛」「四十肩・五十肩」といったもっと辛い症状を伴うこともあります。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、肩こりや首こりなどの筋肉の状態が頭痛に関与しています。

筋肉の血流の減少や、筋肉が硬くなったり、筋肉に対する疼痛に対する痛みの感じ方の程度の成績から、筋膜や神経などにある痛みに対する受容体が関与する末梢性因子が存在すると考えられます。

一方、脳幹や大脳などの中枢が関与するメカニズムとして筋膜から中枢への痛みに対する反応が三叉神経を介して中枢を感作するとする中枢性の因子もあります。

緊張型頭痛のメカニズムは末梢、中枢いずれの関与も考えられ、おそらく頻度の少ない緊張型頭痛では末梢性因子が主に関与し、頻度の高いおよび慢性の緊張型頭痛では三叉神経を介した、末梢と中枢の両者が複雑に関与していると考えられます。

出典：日本頭痛協会HP（https://www.zutsuu-kyoukai.jp/）

少し難しく書いてあるのでもう少し簡単に説明します。

緊張型頭痛の持続時間には個人によってバラツキがあり、３０分程度で収まる人もいれば、1週間ほど痛みが続く人もいます。

また、１回の頭痛の時間が短くても頻繁に繰り返し頭痛が起きる場合もあります。

筋肉→神経→頭痛という流れで起きるので、根本的に改善するには肩こりや首こりの改善が重要です。

四十肩・五十肩

四十肩や五十肩は、正式には「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」と呼ばれる症状です。これらの呼び方は、主に40代や50代の方によく見られるためについた名称です。

肩関節周囲炎とは、肩関節の腱（腱板）、関節、筋肉に炎症が生じている状態を指します。

この炎症の主な原因は次の３つが挙げられます。しかし、激しい痛みがある場合は、レントゲンやMRIなどの検査が必要となることもありますので、まずは医師の診断を受けることが重要です。

肩こりの改善方法

肩こりがある方は、肩甲骨を背骨に寄せることができず、正しい姿勢をすることが難しい場合もあります。

そのような場合には、肩周りの筋肉をほぐして楽に正しい姿勢ができるようにしなければいけません。

ここでは、肩こりになりにくい姿勢が楽に感じれるように、現在ある肩こりを解消す

まずは、現在の肩こりの状態から確認してみましょう。

肩こりの状況を確認する方法

ここでは、肩こりの状況を確認する方法を紹介します。

肩こりの改善方法を４つの症状に分けて紹介

ストレッチなどの肩こり改善方法は、あなたの肩こりの原因となっている筋・筋膜に適切な方法を選択すると効果的です。

仕事などで首や肩に疲労が蓄積されると辛い肩こりになります。できるだけ、毎日リセットするようにしましょう。

【症状１】首から肩にかけての肩こり

首から肩にかけての肩こりは、首の筋肉をほぐすとスッキリします。首の前後、左右の筋肉を、ストレッチによって血流を促し肩こりを改善しましょう。

【症状２】肩甲骨周りの肩こり

肩甲骨周りの凝りは、肩甲骨の動きを良くすることでスッキリします。

肩甲骨が開き、巻き肩になっていることが多いです。肩甲骨を背骨に寄せて動かしたり、上下に動かしたりして、筋肉をほぐしていきます。

【症状３】猫背による肩こり

猫背になることで、背中の中部から上部にかけて筋肉が凝りかたまります。

背中の上部の筋肉を中心に、背骨を動かしながら、背中の筋肉をほぐしていきます。

肩こりの予防方法

肩こりを予防するには、なんといっても理想的な姿勢でいることです。

なぜ、理想的な姿勢で過ごす必要があるのか？というと、以下の理由があるからです。

このような理由から、普段から正しい姿勢を心がけることが肩こりの予防になります。

肩こりになりにくい姿勢

肩こりになりにくい「立ち姿勢」、「座り姿勢」をお伝えしておきます。

ポイントは、骨盤を立てることです。

「腰を反らしすぎている」「胸だけ張っている」というのは骨盤が立っていないからです。逆に、力が入ってしまい肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

4つのポイントを意識して正しく立てているかは簡単に確認することができます。

壁に「踵・お尻・背中・肩甲骨・後頭部」の5つの部位をつけて立ってください。

5つの部位が壁についている状態で、腰と壁の間に手の平1～2枚分ほどの隙間があれば正しく立てています。

もし、腰と壁の隙間が広いようであれば腰を反りすぎているので、おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにしてください。

座っている時もポイントは骨盤を立てることです。

背もたれと背中の間に隙間があると、すぐに背中が丸くなってしまいます。初めから背もたれとの隙間を埋めるように深く座ると、姿勢も悪くなりにくく、疲れにくい座り方になります。

ただし、いくらいい姿勢でも長時間座っていると筋肉は固まってしまいます。できることなら、30分～１時間で立ち上がって歩くなど体を動かすといいです。