肩こりの原因と改善方法

40代に入ると、肩こりの悩みがより一層深刻になることが多いように感じています。

特に、仕事や家事、育児に追われる日々の中で、自分の体をケアする時間が取れず、肩こりが慢性化してしまうことも。

でも、「このまま放っておいても大丈夫？」と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

肩こりの原因は、単なる筋肉の疲れや緊張だけではなく、姿勢の悪化やストレス、そして年齢による体の変化も関わっています。肩こりを根本から改善するためには、まずその原因を理解することが大切です。

肩こりの原因

肩こりの原因は複雑であり、様々な要因が絡み合っています。具体的には以下の3つの要因が挙げられます。

筋肉の疲労と血行不良

日々のデスクワークやスマホ操作で、首や肩が疲れていると感じませんか？

下を向いた姿勢が続くと、筋肉が緊張し、血流が悪くなり、老廃物が溜まってしまいます。

特に、冷え性を感じやすい40代は、この血行不良が肩こりを悪化させる原因になります。

不良姿勢による負担

仕事や家事、育児で忙しく、姿勢が崩れているのことに気づいていないことも。

特に、頭が前に出た姿勢や猫背になりがちです。この姿勢の崩れが肩や首に大きな負担をかけ、慢性的な肩こりを引き起こします。

筋膜の癒着・機能低下

筋膜とは筋肉を包む薄い膜で、長時間のデスクワークや家事など同じ姿勢を続けることで癒着を起こしやすくなります。

筋膜の癒着は、肩周りの動きを制限し、肩こりや肩の重さの原因になることが少なくありません。

肩こりを放置すると
どうなる？

「肩が重いけど、ちょっと我慢すれば大丈夫」と思っていませんか？

しかし、肩こりを放置しておくと、より深刻な症状に発展することがあります。

代表的な２例を紹介しておきます。

1. 緊張型頭痛

緊張型頭痛は、肩こりや首こりなどの筋肉の状態が頭痛に関与しています。

筋肉の血流の減少や、筋肉が硬くなったり、筋肉に対する疼痛に対する痛みの感じ方の程度の成績から、筋膜や神経などにある痛みに対する受容体が関与する末梢性因子が存在すると考えられます。

一方、脳幹や大脳などの中枢が関与するメカニズムとして筋膜から中枢への痛みに対する反応が三叉神経を介して中枢を感作するとする中枢性の因子もあります。

緊張型頭痛のメカニズムは末梢、中枢いずれの関与も考えられ、おそらく頻度の少ない緊張型頭痛では末梢性因子が主に関与し、頻度の高いおよび慢性の緊張型頭痛では三叉神経を介した、末梢と中枢の両者が複雑に関与していると考えられます。

出典：日本頭痛協会HP（https://www.zutsuu-kyoukai.jp/）

少し難しく書いてあるのでもう少し簡単に説明します。

1. 頻度の少ない緊張型頭痛
   肩こりや首こりによって表面の神経が刺激され、頭部（頭蓋骨の外側）で血管が縮み血流が悪くなることで起きている頭痛
2. 頻度の多い緊張型頭痛
   肩こりや首こりによって表面の神経だけでなく、深部の神経も刺激されることで頭蓋骨の外側だけでなく内側にも血流の変化あることで起きる頭痛

緊張型頭痛の持続時間には個人によってバラツキがあり、30分程度で収まる人もいれば、1週間ほど痛みが続く人もいます。

2. 四十肩・五十肩

四十肩や五十肩は、正式には「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」と呼ばれる症状です。これらの呼び方は、主に40代や50代の方によく見られるためについた名称です。

肩関節周囲炎とは、肩関節の腱（腱板）、関節、筋肉に炎症が生じている状態を指します。

この炎症の主な原因は次の3つが挙げられます。

1. 腱板の損傷・断裂
   腱板は肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の4つの筋肉の腱で構成され、肩の安定性を支える重要な役割を果たしています。
   40代になると腱の柔軟性が低下しやすく、損傷や断裂のリスクが高まるため、日常的に肩を酷使する方は注意が必要です
2. 石灰沈着性腱板炎
   石灰沈着性腱板炎は、腱板内にリン酸カルシウムが結晶化し、肩の痛みや可動域の低下を引き起こす状態です。
   特に40代の女性はホルモンの変化などが影響しやすく、石灰が沈着しやすい傾向があります。
3. 筋肉の疲労が蓄積
   長時間のデスクワークや家事で肩周りの筋肉が凝り固まり、血流が滞っていることも肩の不調の一因です。
   カイロプラクティックや整体では、筋肉の緊張をほぐし血流を促進することで、日々の肩の疲れや痛みを和らげる効果が期待できます。

激しい痛みがある場合は、施術が悪影響になる場合もありますので、医療機関を受診し医師の診断を受けることをおすすめします。

カイロプラクティックFix
でのアプローチ

カイロプラクティックFixでは、筋膜ラインと姿勢の状態に着目して、肩こりの根本的な改善を目指しています。

筋膜ラインとは、全身を覆う筋膜がつながっているラインのことで、肩こりが首や肩だけでなく、体の他の部位にも影響を与えることがあるため、全身のバランスを整えることが重要です。

姿勢の崩れや筋膜の癒着は、肩こりの原因となることが多いです。

カイロプラクティックFixでは、これらの問題を解消するために、姿勢を矯正し、筋膜の柔軟性を回復させる施術を行っています。

肩こりの予防方法

肩こりを予防するためには、まず理想的な姿勢を保つことが大切です。なぜなら、猫背のような姿勢の崩れが、首や肩に過度な負担をかけるからです。

そのほかにも、様々な予防方法がありますので紹介しておきます。

正しい立ち姿勢

1. 膝を伸ばす。
2. おへその下に力を入れ、骨盤を立てる。
3. 肩甲骨を軽く後ろに引き、下に下げる。
4. 顎を少し引く。

4つのポイントを意識すると、自然と正しい立ち姿勢ができます。

特に重要なのは、骨盤を立てることです。腰を反らしすぎたり、胸を張りすぎると、骨盤が正しい位置にないため、肩こりや腰痛の原因になります。

確認方法

正しい立ち姿勢かどうかは、壁を使って確認できます。

踵、お尻、背中、肩甲骨、後頭部の5つの部位を壁につけて立ち、腰と壁の間に手の平1～2枚分の隙間があれば、正しい姿勢です。

もし隙間が広すぎる場合は、おへその下に力を入れて、骨盤を立ててください。

正しい座り姿勢

1. 足の付け根からお辞儀するようにして椅子に深く座る。
2. 座った後、足の付け根から体を起こす。
3. 両足の裏が床にしっかりつき、膝が90度になる高さに椅子を調整する。

この3つのポイントを意識することで、正しい座り姿勢が保てます。

座るときもポイントは骨盤を立てることです。背もたれと背中の間に隙間があると、背中が丸くなりやすくなるため、最初から深く座ることで姿勢を安定させ、疲れにくくなります。

ストレッチの取り入れ

デスクワークや家事で凝り固まりやすい肩の筋肉には、簡単なストレッチが有効です。

1時間ごとに肩を回したり、首を軽く伸ばすだけでも筋肉の緊張を和らげ、血流を促す効果が期待できます。

また、肩甲骨を意識的に動かすストレッチを行うと、肩まわりの柔軟性が高まり、肩こりの予防につながります。

温める習慣

肩こりの原因となる血行不良は、温めることで改善できます。

入浴時には、肩や首をしっかり温め、さらに血流を促進させると良いでしょう。日常的に温かいタオルやカイロで肩を温めると、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

リラックスとストレス解消

肩こりにはストレスも大きく影響します。

日々の忙しさで体が疲れていると感じるときこそ、深呼吸や軽い運動を取り入れてリラックスすることが大切です。

心と体の緊張をほぐすことで、筋肉のこわばりが解消しやすくなり、肩こりが軽減されるでしょう。

適度な運動

日常生活の中で肩をしっかり動かす機会が少ないと、筋力が低下し、肩こりが生じやすくなります。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの全身運動を取り入れ、肩周りの筋肉を活性化させることで、肩こりの予防につながります。

睡眠環境の見直し

枕の高さや硬さが合わないと、首や肩に無理な負担がかかり、肩こりの原因になることがあります。

自分に合った枕を選び、快適な睡眠環境を整えることで、肩こりの予防効果が期待できます。

まとめ

当店で肩こりを改善することは比較的簡単に行えます。

しかし、肩こりにならないように過ごすためには、普段の予防が大切です。

簡単なストレッチや肩を温める習慣、リラックスによるストレス解消、適度な運動、そして睡眠環境の見直しが効果的です。

こうした取り組みを日常生活に取り入れることで、肩こりの原因を軽減し、慢性的な不調を予防することができます。