肩こりの原因と予防方法

慢性的な肩こりに悩まされていませんか？

パソコン、スマホなど肩こりのきっかけとなることが日常生活の中にはたくさんあります。

あなたは日ごろ肩こりにならないようにどのようなことをしてきましたか？

もしかすると、「マッサージで揉んでもらってるけど特に変化がなくて…」という方は多いのではないでしょうか？

そう、肩を揉みほぐすだけでは楽にならないんです！！

肩こりは、筋肉が凝り固まっている状態だから「硬くなった筋肉を柔らかくすれば…」と筋肉をほぐすしてみるが楽にならないという悩みに陥りがち。

「マッサージ機で痛いところをマッサージしてるけど…している最中は気持ちいいけど…」

「肩を時々回してるけど…痛みや可動域があまり変わらない……」

「電気（低周波）やホットパック（温める）と楽になるけど…次の日にはもう痛みが……」

このように肩の痛みや凝りがある部分に対していろいろ試してみても、一向に良くならない肩こり。

そんな悩める肩こり持ちの方におすすめしたいのは「正しい姿勢に調整する」ことです。

肩こりの原因

肩こりの原因は次のような3つが考えられます。

肩こりになりやすい生活習慣

『頭の重さ』『腕の重さ』など、特段何もしていない状態でも肩には常に負荷がかかっています。

何気ない普段の生活の中で肩に負担が増加する行動をしていると肩こりが起きやすくなってしまいます。

毎日の生活習慣を少し見直すだけで、簡単に今までの悩みを解決できる可能性もあります。

これから紹介する6つの姿勢を日ごろから習慣になっていないか確認してみましょう。

①. 座るといつも猫背になっている

慢性的な肩こりの人に多いのが猫背です。

通常、緩やかなＳ字カーブを描いた背骨の上に頭が乗っているという姿勢になります。理想的な姿勢では、骨や筋肉に過度な負担が掛からないので肩凝りは起きにくいです。

しかし、背骨の緩やかなＳ字カーブが崩れて背中が前方に大きく丸まり、顔を前に突き出した猫背になってしまうと、一気に首や肩の筋肉に掛かる負担が増えてしまいます。

その結果、首や肩の筋肉に疲労が溜まり慢性的な肩こりになってしまいます。

②. 脚を組んで座る

椅子に座ったら脚を組む習慣は慢性的な肩こりの原因になります。

脚を組んで座ると、骨盤を捻り、背骨を歪めた姿勢になり首や肩の筋肉の緊張が強くなります。

例えば、「右脚を上にして脚を組むのは楽だけど、逆だと脚を組めない」といことはないでしょうか？

もし、このような状態になっているようでしたら、『骨盤が捻れている』もしくは『骨盤の周りの筋肉が硬くなっている』ことが肩こりの原因になっている可能性があります。

③. デスクワークやスマホを使う時間が多い

パソコンやスマホを見ているときは、少し下を見るような姿勢になると思います。

この時の姿勢は、先ほど紹介した猫背の姿勢です。

頭が下がっていることで、首や肩の筋肉は疲労が蓄積し肩こりになります。

さらに、スマホを持っていることで腕や胸の筋肉を使っている時間が続くので、肩が前に引っ張られ巻き肩にもなってしまいます。

スマホは、それほど重いものではないですが、長時間持ち続けていると筋肉は収縮して凝り固まってしまいます。

4. 片足に体重をかけて立つ

長い時間立っていると、『片足に体重をかけて立つ』『足を交差させて立つ』とい状態になっていませんか？

短い時間であれば問題ありません。しかし、長い時間このような姿勢で立っていると、肩こりの原因になる可能性があります。

基本的には、左右均等に体重をかけて立っていることで体のバランスが保たれます。

どちらかに偏った立ち方をしていると、骨盤と背骨が傾いてしまいます。

この傾きによって、首や肩の筋肉も左右どちらかの筋肉は強く収縮するが反対は伸ばされているということが起きます。

これが長く続くと、収縮している方だけ首や肩が凝るようになってしまいます。

⑤. 横向きで寝ている

横向きの姿勢で寝ると、体の下になっている肩に体重が掛かり、筋肉が圧迫されて血行不良を起こしてしまいます。

その結果、朝から肩が痛かったり、肩が重く感じたりします

⑥. うつ伏せで寝ている

うつ伏せの姿勢で寝ると、顔を左右どちらかに向ける必要があります。

この状態で7～8時間もの間寝ていれば、首の歪みが発生し凝り固まってしまいます。

慢性的な肩こりがある人の姿勢と改善ポイント

ここでは、慢性的に肩こりがある人はどんな姿勢になっているのか紹介していきます。その際に、肩こりを改善するのにポイントとなる部位も紹介しています。

１．頭が前方に偏移している

立ち姿勢を横から見た時に、耳が肩より前方に出ている状態になります。

「肩から首にかけて常に重い」「両肩にこりを感じる」「よく寝違える」「頭痛を感じる」などの悩みを抱えている人が多いです。

２．肩が前方に偏移している

体を横から見たときに、肩が体の中心ラインより前に出ている状態です。

「肩甲骨周りに痛みがある」「肩から首にかけて凝っている」「呼吸が浅くなり息苦しい」などの悩みがある人が多いです。

３．肩の高さが平行になっていない

体を正面から見ると、左右の肩の高さが平行ではなく、どちらかが下がっている姿勢です。

「肩こりが片側にだけある」「頭痛」「腰痛」などで悩まれている人に多いです。

４．頭が左右どちらかに傾いている

正面や後ろから見たときに頭が左右どちらかに常に傾いた状態になっています。証明写真などを撮影すると傾きを治される方はこのような姿勢になっています。

「片方の首肩の痛みや凝り」「頭痛」「腕の痺れ」などで悩んでいる人が多いです。

肩こりを放置していると…

肩こりを放置していても良くなることはなく、悪化してしまうことが殆どです。

肩こりが放置していると、「慢性的に緊張型頭痛」「四十肩・五十肩」といったもっと辛い症状を伴うこともあります。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は次のようなメカニズムで起きているのではないかと言われています。

筋肉の血流の減少や、筋肉が硬くなったり、筋肉に対する疼痛に対する痛みの感じ方の程度の成績から、筋膜や神経などにある痛みに対する受容体が関与する末梢性因子が存在すると考えられます。

一方、脳幹や大脳などの中枢が関与するメカニズムとして筋膜から中枢への痛みに対する反応が三叉神経を介して中枢を感作するとする中枢性の因子もあります。

緊張型頭痛のメカニズムは末梢、中枢いずれの関与も考えられ、おそらく頻度の少ない緊張型頭痛では末梢性因子が主に関与し、頻度の高いおよび慢性の緊張型頭痛では三叉神経を介した、末梢と中枢の両者が複雑に関与していると考えられます。

出典：日本頭痛協会HP（https://www.zutsuu-kyoukai.jp/）

少し難しく書いてあるのでもう少し簡単に説明します。

緊張型頭痛の持続時間には個人によってバラツキがあり、３０分程度で収まる人もいれば、1週間ほど痛みが続く人もいます。

また、１回の頭痛の時間が短くても頻繁に繰り返し頭痛が起きる場合もあります。

筋肉→神経→頭痛という流れで起きるので、根本的に改善するには肩・首の凝りを和らげる必要があります。

四十肩・五十肩

四十肩と五十肩は同じ症状で、正式には『肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）』と呼ばれる症状です。

４０代や５０代の方に多く起きていた症状だったので『四十肩』や『五十肩』という呼び方で認知されるようになったと言われています。

肩関節周囲炎とは？

肩関節周囲炎とは、肩関節の腱（腱板）、関節、筋肉に炎症が起きている状態のことです。

炎症が起きる主な原因は３つあります。

多くの場合、これから紹介する「３」が原因となっていますが、肩に激しい痛みがある場合は、レントゲンやMRIなどで検査をしなければ原因がはっきりしない場合もあります。

激しい痛みがある場合は、まず病院に行かれることをおすすめします。

肩こりの改善方法

肩こりがある方は、肩甲骨を背骨に寄せることができず、正しい姿勢をすることが難しい場合もあります。

そのような場合には、肩周りの筋肉をほぐして楽に正しい姿勢ができるようにしなければいけません。

ここでは、肩こりになりにくい姿勢が楽に感じれるように、現在ある肩こりを解消す

まずは、現在の肩こりの状態から確認してみましょう。

肩こりの状況を確認する方法

ここでは、肩こりの状況を確認する方法を紹介します。

肩こりの改善方法を４つの症状に分けて紹介

ストレッチなどの肩こり改善方法は、あなたの肩こりの原因となっている筋・筋膜に適切な方法を選択すると効果的です。

仕事などで首や肩に疲労が蓄積されると辛い肩こりになります。できるだけ、毎日リセットするようにしましょう。

【症状１】首から肩にかけての肩こり

首から肩にかけての肩こりは、首の筋肉をほぐすとスッキリします。首の前後、左右の筋肉を、ストレッチによって血流を促し肩こりを改善しましょう。

【症状２】肩甲骨周りの肩こり

肩甲骨周りの凝りは、肩甲骨の動きを良くすることでスッキリします。

肩甲骨が開き、巻き肩になっていることが多いです。肩甲骨を背骨に寄せて動かしたり、上下に動かしたりして、筋肉をほぐしていきます。

【症状３】猫背による肩こり

猫背になることで、背中の中部から上部にかけて筋肉が凝りかたまります。

背中の上部の筋肉を中心に、背骨を動かしながら、背中の筋肉をほぐしていきます。

肩こりの予防方法

肩こりを予防するには、なんといっても理想的な姿勢でいることです。

なぜ、理想的な姿勢で過ごす必要があるのか？というと、以下の理由があるからです。

このような理由から、普段から正しい姿勢を心がけることが肩こりの予防になります。

肩こりになりにくい姿勢

肩こりになりにくい「立ち姿勢」、「座り姿勢」をお伝えしておきます。

ポイントは、骨盤を立てることです。

「腰を反らしすぎている」「胸だけ張っている」というのは骨盤が立っていないからです。逆に、力が入ってしまい肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

4つのポイントを意識して正しく立てているかは簡単に確認することができます。

壁に「踵・お尻・背中・肩甲骨・後頭部」の5つの部位をつけて立ってください。

5つの部位が壁についている状態で、腰と壁の間に手の平1～2枚分ほどの隙間があれば正しく立てています。

もし、腰と壁の隙間が広いようであれば腰を反りすぎているので、おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにしてください。

座っている時もポイントは骨盤を立てることです。

背もたれと背中の間に隙間があると、すぐに背中が丸くなってしまいます。初めから背もたれとの隙間を埋めるように深く座ると、姿勢も悪くなりにくく、疲れにくい座り方になります。

ただし、いくらいい姿勢でも長時間座っていると筋肉は固まってしまいます。できることなら、30分～１時間で立ち上がって歩くなど体を動かすといいです。