肩こりの原因と予防方法

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慢性的な肩こりに悩まされていませんか?

パソコン、スマホなど肩こりのきっかけとなることが日常生活の中にはたくさんあります。

あなたは日ごろ肩こりにならないようにどのようなことをしてきましたか?

もしかすると、「マッサージで揉んでもらってるけど特に変化がなくて…」という方は多いのではないでしょうか?

そう、肩を揉みほぐすだけでは楽にならないんです!!

肩こりは、筋肉が凝り固まっている状態だから「硬くなった筋肉を柔らかくすれば…」と筋肉をほぐすしてみるが楽にならないという悩みに陥りがち。

「マッサージ機で痛いところをマッサージしてるけど…している最中は気持ちいいけど…」

「肩を時々回してるけど…痛みや可動域があまり変わらない……」

「電気(低周波)やホットパック(温める)と楽になるけど…次の日にはもう痛みが……」

このように肩の痛みや凝りがある部分に対していろいろ試してみても、一向に良くならない肩こり。

そんな悩める肩こり持ちの方におすすめしたいのは「正しい姿勢に調整する」ことです。

肩こりの原因

肩こりの原因は次のような3つが考えられます。

1.筋肉に疲労が蓄積し血行不良が起きている
首や肩の筋肉に疲労が蓄積すると筋肉が凝り固まってしまいます。固まった状態が続くと、血行不良が起きて疲労が回復せず慢性的な肩こりになっています。

2.頭の位置の変化と首のカーブの減少
頭の重さは体重の約10%程と言われています。
首を構成する7つの椎骨は、この頭の重さを軽減する為に「真っ直ぐ」ではなく「前方にカーブ」するよに並んでいます。
しかし、生活習慣によって頭の位置が前方に変化し、首のカーブ少なくなる(ストレートネック)と頭を支える筋肉に負担が増加し首・肩こりが起きてしまいます。
また、首から腕につながる神経が刺激され、「腕や指に痺れを感じる」「手に力が入りにくい」「感覚が鈍い」などの症状を感じる場合もあります。

3.筋膜の癒着・機能低下
筋膜とは、細い筋肉の繊維を一つの塊に束ねている膜のことです。筋肉が伸縮するときに、他の組織との摩擦を最小限に保つ役割も持っています。
何らかの原因で血流が悪くなってしまい、筋膜が本来持っている弾力性が低下し、歪みやシワが生じると肩こりなどの凝りや痛みを感じます。
筋膜は全身に繋がっているので、体の一部分でも不調が生じると連動して他の部分にも影響が出ます。そのため、ふくらはぎや前腕部などの肩や首から離れた部位の問題も肩こりの原因となることもあります。

肩こりになりやすい生活習慣

『頭の重さ』『腕の重さ』など、特段何もしていない状態でも肩には常に負荷がかかっています。

何気ない普段の生活の中で肩に負担が増加する行動をしていると肩こりが起きやすくなってしまいます。

毎日の生活習慣を少し見直すだけで、簡単に今までの悩みを解決できる可能性もあります。

これから紹介する6つの姿勢を日ごろから習慣になっていないか確認してみましょう。

①. 座るといつも猫背になっている

猫背で頭が前に出た姿勢で座っている女性

慢性的な肩こりの人に多いのが猫背です。

通常、緩やかなS字カーブを描いた背骨の上に頭が乗っているという姿勢になります。理想的な姿勢では、骨や筋肉に過度な負担が掛からないので肩凝りは起きにくいです。

しかし、背骨の緩やかなS字カーブが崩れて背中が前方に大きく丸まり、顔を前に突き出した猫背になってしまうと、一気に首や肩の筋肉に掛かる負担が増えてしまいます。

その結果、首や肩の筋肉に疲労が溜まり慢性的な肩こりになってしまいます。

②. 脚を組んで座る

椅子に座って脚を組んで仕事をしている女性

椅子に座ったら脚を組む習慣は慢性的な肩こりの原因になります。

脚を組んで座ると、骨盤を捻り、背骨を歪めた姿勢になり首や肩の筋肉の緊張が強くなります。

例えば、「右脚を上にして脚を組むのは楽だけど、逆だと脚を組めない」といことはないでしょうか?

もし、このような状態になっているようでしたら、『骨盤が捻れている』もしくは『骨盤の周りの筋肉が硬くなっている』ことが肩こりの原因になっている可能性があります。

③. デスクワークやスマホを使う時間が多い

パソコンやスマホを見ているときは、少し下を見るような姿勢になると思います。

この時の姿勢は、先ほど紹介した猫背の姿勢です。

頭が下がっていることで、首や肩の筋肉は疲労が蓄積し肩こりになります。

さらに、スマホを持っていることで腕や胸の筋肉を使っている時間が続くので、肩が前に引っ張られ巻き肩にもなってしまいます。

スマホは、それほど重いものではないですが、長時間持ち続けていると筋肉は収縮して凝り固まってしまいます。

4. 片足に体重をかけて立つ

片足に体重をかけて立っていると骨盤がゆがみ肩こりになる

長い時間立っていると、『片足に体重をかけて立つ』『足を交差させて立つ』とい状態になっていませんか?

短い時間であれば問題ありません。しかし、長い時間このような姿勢で立っていると、肩こりの原因になる可能性があります。

基本的には、左右均等に体重をかけて立っていることで体のバランスが保たれます。

どちらかに偏った立ち方をしていると、骨盤と背骨が傾いてしまいます。

この傾きによって、首や肩の筋肉も左右どちらかの筋肉は強く収縮するが反対は伸ばされているということが起きます。

これが長く続くと、収縮している方だけ首や肩が凝るようになってしまいます。

⑤. 横向きで寝ている

横向きで寝ていることで首のゆがみがおきて肩こりになる

横向きの姿勢で寝ると、体の下になっている肩に体重が掛かり、筋肉が圧迫されて血行不良を起こしてしまいます。

その結果、朝から肩が痛かったり、肩が重く感じたりします

⑥. うつ伏せで寝ている

うつ伏せで寝ていることで首のゆがみがおきて肩こりになる

うつ伏せの姿勢で寝ると、顔を左右どちらかに向ける必要があります。

この状態で7~8時間もの間寝ていれば、首の歪みが発生し凝り固まってしまいます。

慢性的な肩こりがある人の姿勢と改善ポイント

ここでは、慢性的に肩こりがある人はどんな姿勢になっているのか紹介していきます。その際に、肩こりを改善するのにポイントとなる部位も紹介しています。

1.頭が前方に偏移している

首猫背

立ち姿勢を横から見た時に、耳が肩より前方に出ている状態になります。

「肩から首にかけて常に重い」「両肩にこりを感じる」「よく寝違える」「頭痛を感じる」などの悩みを抱えている人が多いです。

姿勢の確認方法
壁に背中を向けて、両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけていきます。

頭を壁に付けると、「姿勢を保つのが辛い」「頭が壁につかない」「頭を壁につけると視線が上を向いてしまう」というような場合は、頭が前に出ている可能性があります。

改善のポイント

頭が前に出ていると体の前面の筋肉が凝り固まっています。
胸の筋肉である大胸筋・小胸筋や首の前側にある胸鎖乳突筋・斜角筋の凝りをほぐします。

2.肩が前方に偏移している

肩が前に出ている

体を横から見たときに、肩が体の中心ラインより前に出ている状態です。

「肩甲骨周りに痛みがある」「肩から首にかけて凝っている」「呼吸が浅くなり息苦しい」などの悩みがある人が多いです。

姿勢の確認方法
壁に背中を向けて、両足の踵、お尻、背中、肩、頭を順番につけていきます。

肩甲骨がピッタリと壁につかず、肩甲骨内側だけがついている(肩甲骨の背骨に近いところ)という状態の人は肩が前に出ている可能性があります。

改善のポイント

肩甲骨が挙上・外旋していることと、胸の筋肉で肩を前方に引っ張っているのを改善する必要があります。
肩甲骨を挙上させる肩の筋肉と胸の筋肉の凝りをほぐし、肩の位置を正常な状態へ導きます。

3.肩の高さが平行になっていない

肩の高さが平行になっていない人

体を正面から見ると、左右の肩の高さが平行ではなく、どちらかが下がっている姿勢です。

「肩こりが片側にだけある」「頭痛」「腰痛」などで悩まれている人に多いです。

姿勢の確認方法
鏡の前に立ち、目を閉じて体を十秒ぐらい左右に揺らしたあと「正しい姿勢」だと思うと所で動きを止めて目をあけます。
鏡で確認して左右の手の長さに違いがあったり、肩の高さが違っていれば、体が歪んでいる可能性があります。

改善のポイント
臀部の筋肉の緊張をほぐして肩こりを改善する
骨盤や背骨の歪みが原因になっていることが多いです。
骨盤や背骨の傾きを確認し、骨盤周囲の筋肉や背骨を支える筋肉を調整して姿勢を正します。

4.頭が左右どちらかに傾いている

頭が左に傾いている人

正面や後ろから見たときに頭が左右どちらかに常に傾いた状態になっています。証明写真などを撮影すると傾きを治される方はこのような姿勢になっています。

「片方の首肩の痛みや凝り」「頭痛」「腕の痺れ」などで悩んでいる人が多いです。

確認方法
鏡に向かってまっすぐ立ち自分の左右の耳の高さが同じになっている方確認してください。もし左右で違っていれば、顔の傾きがあります。

改善のポイント
頭を横に倒す、斜角筋、胸鎖乳突筋という首の横についている筋肉をリリースしていきます。
もし、それで傾きが改善されず、首肩に痛みが残るようであれば、骨盤と背骨のバランスも調整する必要があります。

肩こりを放置していると…

肩こりを放置していても良くなることはなく、悪化してしまうことが殆どです。

肩こりが放置していると、「慢性的に緊張型頭痛」「四十肩・五十肩」といったもっと辛い症状を伴うこともあります。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は次のようなメカニズムで起きているのではないかと言われています。

筋肉の血流の減少や、筋肉が硬くなったり、筋肉に対する疼痛に対する痛みの感じ方の程度の成績から、筋膜や神経などにある痛みに対する受容体が関与する末梢性因子が存在すると考えられます。

一方、脳幹や大脳などの中枢が関与するメカニズムとして筋膜から中枢への痛みに対する反応が三叉神経を介して中枢を感作するとする中枢性の因子もあります。

緊張型頭痛のメカニズムは末梢、中枢いずれの関与も考えられ、おそらく頻度の少ない緊張型頭痛では末梢性因子が主に関与し、頻度の高いおよび慢性の緊張型頭痛では三叉神経を介した、末梢と中枢の両者が複雑に関与していると考えられます。

出典:日本頭痛協会HP(https://www.zutsuu-kyoukai.jp/)

少し難しく書いてあるのでもう少し簡単に説明します。

1.頻度の少ない緊張型頭痛

肩こりや首こりによって表面の神経が刺激され、頭部(頭蓋骨の外側)で血管が縮み血流が悪くなることで起きている頭痛

2.頻度の多い緊張型頭痛

肩こりや首こりによって表面の神経だけでなく、深部の神経も刺激されることで頭蓋骨の外側だけでなく内側にも血流の変化あることで起きる頭痛

緊張型頭痛の持続時間には個人によってバラツキがあり、30分程度で収まる人もいれば、1週間ほど痛みが続く人もいます。

また、1回の頭痛の時間が短くても頻繁に繰り返し頭痛が起きる場合もあります。

筋肉→神経→頭痛という流れで起きるので、根本的に改善するには肩・首の凝りを和らげる必要があります。

四十肩・五十肩

四十肩と五十肩は同じ症状で、正式には『肩関節周囲炎(かたかんせつしゅういえん)』と呼ばれる症状です。

40代や50代の方に多く起きていた症状だったので『四十肩』や『五十肩』という呼び方で認知されるようになったと言われています。

肩関節周囲炎とは?

肩関節周囲炎とは、肩関節の腱(腱板)、関節、筋肉に炎症が起きている状態のことです。

炎症が起きる主な原因は3つあります。

多くの場合、これから紹介する「3」が原因となっていますが、肩に激しい痛みがある場合は、レントゲンやMRIなどで検査をしなければ原因がはっきりしない場合もあります。

激しい痛みがある場合は、まず病院に行かれることをおすすめします。

1.腱板の損傷・断裂
肩甲下筋腱、棘上筋腱、棘下筋腱、小円筋腱の回旋腱板
腱板とは、肩甲下筋腱、棘上筋腱、棘下筋腱、小円筋腱の4つの筋肉の腱が束になって形成している健のことを言います。
小さな筋肉の集まりですが、肩の安定性を保つために重要な筋肉です。
これらの腱が傷ついたり断裂することで痛みが出るのが、腱板損傷・腱板断裂と言われる状態です。
完全に断裂している場合は、病院での処置が必要になります。安静に保ち薬で回復する場合もありますし、手術を進められる場合もあります

2.石灰沈着性腱板炎
筋肉や腱の石灰化
腱板の内部にリン酸カルシウムが結晶化することで、周囲に炎症が発生して痛みや可動域の低下が起こります。
はじめは、濃厚なミルク状ですが時間の経過とともに固くなってきます。固くなってしまうと激しい痛みと肩の動きがかなり悪くなってきます。
早い時期に病院で処置をしてもらうと比較的早く改善される可能性があります。状態が悪いと手術になる可能性もあります。

3.肩周りの筋肉が凝り固まっている
筋肉のコリによって血管が圧迫され疲労物質が溜まる
血流が悪くなり疲労物質が蓄積して筋肉が凝り固まります。筋肉の動きが悪い状態で、肩を動かしていたことで炎症が起きてしまいます。
病院で検査を受けても特に異常がないと言われた場合には、このような原因による肩関節周囲炎であることが多いです。
このような場合であれば、カイロプラクティックや整体院で改善する可能性が高いです。

肩こりの改善方法

肩こりがある方は、肩甲骨を背骨に寄せることができず、正しい姿勢をすることが難しい場合もあります。

そのような場合には、肩周りの筋肉をほぐして楽に正しい姿勢ができるようにしなければいけません。

ここでは、肩こりになりにくい姿勢が楽に感じれるように、現在ある肩こりを解消す

まずは、現在の肩こりの状態から確認してみましょう。

肩こりの状況を確認する方法

ここでは、肩こりの状況を確認する方法を紹介します。

肩甲骨の挙上チェック
1.両足を肩幅に開いて立ち、両腕を体側に下げます。
2.腕を伸ばしたまま、肩をすくめてストンと落とします。
3.これを10~12回ほどスムーズに繰り返して、疲労を感じなければ問題ないです。
繰り返しているうちに、肩から背中にかけて疲労を感じてしまったらNG。肩こりの可能性があります。

バンザイチェック
1.両足を肩幅に開いて立ち、体の前で腕を伸ばしたまま両手を合わせます。
2.そのまま大きく弧を描きながら、頭上に挙げていきます。
3.耳の真横に腕がついて、肘伸びた状態でまっすぐ頭上にくれば問題なし。
耳の真横まで上がらない、腕が耳につかない、肘が曲がるはNG。肩こりの可能性があります。

背中で両手タッチ
立った状態で、背中に片腕を上から、反対の手を下から回し、両手の指先をタッチします。
左右で行い両方指先にタッチできればOK。
両方できない、片側だけしかできないはNG。肩こりの可能性があります

壁を使ってチェック
1.壁に背中をつけて立ちます。
2.両足を揃えて踵、お尻、頭を壁につけます。
3.両肩も壁に自然につけます。
4.その状態で、片側の手の平を腰のアーチに入れます。
腰を反らさず楽に手を入れられればOK。
腰の反りが強くなったり、お尻が離れる、手を入れられないはNG。肩こりの可能性

肩こりの改善方法を4つの症状に分けて紹介

ストレッチなどの肩こり改善方法は、あなたの肩こりの原因となっている筋・筋膜に適切な方法を選択すると効果的です。

仕事などで首や肩に疲労が蓄積されると辛い肩こりになります。できるだけ、毎日リセットするようにしましょう。

【症状1】首から肩にかけての肩こり

首から肩にかけての肩こりは、首の筋肉をほぐすとスッキリします。首の前後、左右の筋肉を、ストレッチによって血流を促し肩こりを改善しましょう。

首の後ろをストレッチ
1.椅子に座って姿勢を正します。
2.両手を頭の後ろにあてます。
3.ゆっくりおへそを覗き込むように、首と背中を丸めていきます。
4.首の後ろが伸びているのを感じたら、その状態で5秒キープします。
5.その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。
3~5の動作を3~5回繰り返します。

首の横をストレッチ
1.椅子に座って姿勢を正します。
2.右手を背中に回し、左手で少し引っ張ります。
3.顔を正面に向けたまま、頭をゆっくり左に傾けます。
4.首の右側が伸ばされるのを感じたら、その状態で20秒キープします。
5.ゆっくりと元の状態に戻します。反対側も同じようにストレッチして下さい。

首の斜め後ろをストレッチ
1.椅子に座って姿勢を正します。
2.右腕の肘を90度程に曲げて、背中側にまわします。
3.背中側にまわしたら、手の甲を腰にあてます。
4.左手を右耳の後ろあたりあて、左斜め前に倒していきます。
5.
首の右斜め後ろあたりが、ストレッチされているのを感じたところで、20秒程キープします。
6.ゆっくりと戻し、反対側も同じように行ないましょう。

首の前をストレッチ
1.椅子に座って背筋を正します。
2.体の前で合掌して、顎の下に指をあてます。
3.体を反らさずに、上を向いてい行きます。その際に、顎を指でゆっくと上の方に押していきます。
4.首の前側が伸びているのを感じたら、その状態で20秒キープします。

【症状2】肩甲骨周りの肩こり

肩甲骨周りの凝りは、肩甲骨の動きを良くすることでスッキリします。

肩甲骨が開き、巻き肩になっていることが多いです。肩甲骨を背骨に寄せて動かしたり、上下に動かしたりして、筋肉をほぐしていきます。

肩甲骨寄せ
1.手の平を合わせて、両腕をバンザイします。
2.手の平を外側に向けながら、肘を曲げて体の横に下ろしていきます。肘を曲げながら下ろしてくる時に、肩甲骨を背骨に寄せる意識で行って下さい。
4.限界まで下ろしたら、元の位置に戻します。
この動きを10回繰り返しましょう。

壁を使って肩甲骨開き
1.姿勢を出した状態で壁の前に立ちます。
2.肘を伸ばしたまま、両手を壁に付けます。腕を上げる角度は90度です。
3.肘を曲げずに、体を壁に近づけます。肩甲骨を背骨に寄せる意識で行って下さい。

4.次は両手を壁から離さないように、体を壁から離して下さい。少し体を丸めるようにすると肩甲骨が開いていきます。
この動きを繰り返し、10回程行って下さい。

肩甲骨まわし
1.姿勢を正した状態で、両肘を曲げて軽く肩を触ります。
2.両肘を正面から頭上にあげ、限界まで上げたら大きく開きます。
3.肩甲骨を背骨に寄せるように意識して肘を下ろしていきます。
この動きを10回ほど繰り返します。

【症状3】猫背による肩こり

猫背になることで、背中の中部から上部にかけて筋肉が凝りかたまります。

背中の上部の筋肉を中心に、背骨を動かしながら、背中の筋肉をほぐしていきます。

背中の上部を伸ばす
1.姿勢を正して立ちます。
2.腕を伸ばした状態で、体の前で両手を組みます。
3.両手を体の前方へ伸ばしていきながら、体を丸めていきます。
4.肩甲骨や背中の上部が伸ばされるのを感じたところで、20秒キープします。

猫のポーズ
1.四つん這いの姿勢をとります。
2.おへそを見るように体を丸めていきます。
3.この時に背中の真ん中を引っ張られているような感じで背中を丸めます。
4.次に頭を起こしていき、骨盤から頭まで反った状態にします。
この動作を順番に、10回ほど繰り返します。

肩こりの予防方法

肩こりを予防するには、なんといっても理想的な姿勢でいることです。

なぜ、理想的な姿勢で過ごす必要があるのか?というと、以下の理由があるからです。

  • 猫背になっていると、首や肩にかかる負担が大きいままなので、いくら凝りをほぐしても再び肩こりになってしまいます。
  • 首や肩に遠い筋肉でも肩こりの原因になることがあります。

このような理由から、普段から正しい姿勢を心がけることが肩こりの予防になります。

肩こりになりにくい姿勢

肩こりになりにくい「立ち姿勢」、「座り姿勢」をお伝えしておきます。

正しい立ち姿勢
理想的な姿勢
1.膝を伸ばす
2.おへその下あたりに力を入れ骨盤を立てる
3.軽く肩甲骨を後ろに引き、下に下げる
4.顎を少し引く
この4つのポイントを意識して立つと正しい姿勢になります。

ポイントは、骨盤を立てることです。

「腰を反らしすぎている」「胸だけ張っている」というのは骨盤が立っていないからです。逆に、力が入ってしまい肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

4つのポイントを意識して正しく立てているかは簡単に確認することができます。

壁に「踵・お尻・背中・肩甲骨・後頭部」の5つの部位をつけて立ってください。

5つの部位が壁についている状態で、腰と壁の間に手の平1~2枚分ほどの隙間があれば正しく立てています。

もし、腰と壁の隙間が広いようであれば腰を反りすぎているので、おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにしてください。

正しい座り姿勢
骨盤を立てて座り、肩こりを防ぐ
1.足の付け根からお辞儀をした状態になり、椅子に深く座る
2.座ったら足の付け根から体を起こす
3.両足の裏がしかっり床に付き、膝の角度が90度になる高さに椅子を調整する
3つのポイントを意識すると正しい座り姿勢になります。

座っている時もポイントは骨盤を立てることです。

背もたれと背中の間に隙間があると、すぐに背中が丸くなってしまいます。初めから背もたれとの隙間を埋めるように深く座ると、姿勢も悪くなりにくく、疲れにくい座り方になります。

ただし、いくらいい姿勢でも長時間座っていると筋肉は固まってしまいます。できることなら、30分~1時間で立ち上がって歩くなど体を動かすといいです。

寝る姿勢

理想は、仰向けで寝ることです。うつ伏せや横向きと違い、首や肩に負担の少ない姿勢です。
ただし、1点気をつけてほしいのが枕です。
枕の役割は、仰向けで寝た時に首のカーブが潰れないようにすることです。
『高さが高すぎる枕』『枕をしない』は首のカーブを潰してしまう可能性があります。
首のカーブを保てるように、首のカーブにあった枕を使って寝るようにして下さい。

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